Necesidades nutricionales en las mujeres. Una dieta sana y equilibrada es recomendable para ambos sexos, pero las necesidades nutricionales varían entre hombres y mujeres. Las mujeres tienen más requerimientos de calcio y hierro, y los hombres necesitan más calorías en general. Un buen plan nutricional es vital para estar saludable y mantener la belleza de la piel, cabello y todo el cuerpo en general. Aquí te apuntaremos cuáles son las necesidades de vitaminas y minerales de las mujeres en las distintas etapas de su vida:

Calorías
El requerimiento calórico en cada persona dependerá del cuerpo y el nivel de ejercicios que realice diariamente. Recuerde que el peso corporal se basa en quemar todas las calorías que se ingieran.

El promedio de calorías que debe ingerir una mujer de edad fértil (entre 15 y 45 años), con actividad física moderada y un peso de unos 55-60 kgs es de 2500 cal al día. Al aumentar la actividad física o disminuirla los niveles deben bajar o subir, así una mujer muy sedentaria deberá reducir la proporción a 20-22 calorías por kilo de peso y una persona muy activa necesitará unas 35 calorías por kilo de peso. Los niveles también aumentan en la adolescencia y el embarazo y disminuyen en la menopausia.

Aproximadamente podemos sugerir unas 2500 calorías entre los 15 y 51 años, 2700 entre los 12 y los 15 años y 2200 después de los 51 años. Las mujeres embarazadas necesitan 300 calorías más en promedio por día para llevar adelante el embarazo y unas 500 más para las mamás en periodo de lactancia.

Proteínas
A pesar de la moda de las dietas altas en proteínas nuestras necesidades diarias son en realidad muy modestas. Solo 0,33 gramos por kilo de peso corporal, es decir un promedio de 30-40 grs por día para una persona sana. Las proteínas deben proporcionar el 15% de las calorías diarias alrededor de 8 onzas de pollo o 6 onzas de atún en conserva. Un exceso de proteínas en la dieta puede aumentar la pérdida de calcio en la orina, aumentando el riesgo de osteoporosis y cálculos en los riñones. Las mujeres embarazadas deben subir la cantidad de proteínas a 70 grs por día.

Hidratos de Carbono
Deben proporcionar el 45%-65% de las calorías diarias para los hombres y mujeres. La mayoría de las calorías deben provenir de los hidratos de carbono complejos ( ricos en fibra), de los alimentos no refinados, como los cereales de salvado, de granos enteros, como el arroz integral, frijoles y otras legumbres y de las frutas y verduras. Estos carbohidratos se digieren y se absorben gradualmente, por lo que elevan el azúcar en la sangre poco a poco y no provocan una gran liberación de insulina.

Elevan los niveles de HDL, colesterol bueno, que previene la obesidad, diabetes y las enfermedades del corazón. Algunos estudios han demostrado que la fibra puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon. Las mujeres necesitan 25 gramos de fibra por día.

Grasa
El consumo de grasas totales debe mantenerse por debajo del 30% de las calorías diarias. Dado que la grasa tiene el mayor valor calórico de los alimentos (9 calorías por gramos), mantener el consumo en un nivel más bajo (20%-25%) es apropiado cuando el peso es un problema.

Es importante reducir lo más posible el consumo de ácidos grasos trans, presentes en margarinas en barra, alimentos fritos y horneados comercialmente y bocadillos)

Se deben incluir grasas insaturadas en la dieta. Estas grasas, como el ácido graso Omega 3 y Omega 6 se encuentran presente en los pescados azules, el aceite de canola y de linaza, las semillas de girasol, el germen de trigo, las nueces, soja, sésamo, maiz y sus aceites.

Las grasas insaturadas son necesarias para el crecimiento y el desarrollo, así como para mantener una buena salud.

Calcio
El calcio es muy importante en la dieta de las mujeres. Una dieta rica en calcio puede disminuir el riesgo de padecer osteoporosis. Una mujer necesita incluir al menos 1000 mg de calcio por día, y si está embarazada esa cifra se eleva a 1300 mg por día.

Hierro
No hay duda que las mujeres necesitan más hierros que los hombres, porque pierden hierro con cada periodo menstrual. Después de la menopausia, la brecha se cierra. La dosis diaria recomendada de hierro para las mujeres antes de la menopausia es de 18 mg al día y de 27 mg si está embarazada.

Vitaminas
Las vitaminas cumplen diferentes funciones dentro del funcionamiento del organismo y son esenciales dentro de nuestra alimentación, las mujeres necesitamos 600-700 mg al día de Vitamina A, 65-75mg al día de Vitamina C, 1mg al día de Vitamina B1 y B2, 12-14mg al día de Vitamina B3, y 400 mg de Ácido Fólico. Estos niveles suben considerablemente durante el embarazo, periodo en el cual los médicos suelen recetar algún complemento nutricional para completar la demanda de nutrientes.