El calcio es un micronutriente de gran relevancia debido a las múltiples funciones que cumple en el organismo. Este es requerido para el normal funcionamiento y desarrollo del esqueleto, participa en la contracción muscular y de los vasos sanguíneos.

Aproximadamente, el 99% del calcio se encuentra en el esqueleto, con pequeñas cantidades en el plasma.

Si nuestra ingesta de calcio es insuficiente, el cuerpo reacciona usando el calcio que se encuentra en nuestros huesos, lo que produce un desgaste y destrucción progresiva de los huesos, es decir, osteomalacia, y paulatinamente podría avanzar a osteoporosis.

Además de su rol en el mantenimiento de los huesos y dientes, el calcio cumple otras funciones beneficiosas para la salud. Algunos estudios relacionan la ingesta de calcio y el consumo de productos lácteos con un mejor control de la presión arterial.

¿De dónde podemos obtener calcio?

Los alimentos de origen animal que más contienen calcio son la leche y los productos lácteos como el queso y el yogur. También están las sardinas.

Los alimentos de origen vegetal que son una buena fuente de calcio corresponden a vegetales de hojas verdes, hojas y tallo de mostaza, kale, semillas, frutos secos, legumbres, brócoli, tofu y alimentos fortificados.

No obstante, el calcio de fuentes animales se encuentra más “disponible” que el de origen vegetal, ya que en estos últimos existen “anti-nutrientes” llamados fitatos y oxalatos, que encapsulan al calcio y no le permiten ser absorbido en su totalidad por nuestro organismo.

¿Cómo aprovechar de mejor manera el calcio?

• Mantener niveles adecuados de vitamina D, ya que esta influye en su absorción.
• Evitar comidas con un alto contenido de grasa
• Evitar mezclar con alimentos ricos en fitatos y oxalatos, como cereales integrales, espinacas, ruibarbo, etc.
• No consumir sodio en exceso.
• Realizar ejercicio regularmente contribuye a mantener una densidad ósea saludable.

¿Cuánto calcio necesito diariamente?

Los requerimientos de calcio difieren por edad y sexo principalmente. En el periodo que más se requiere este micronutriente es en etapas de crecimiento como la niñez y adolescencia, adultez temprana y también en embarazadas y mujeres que están amamantando. Asimismo, para mujeres que entran en el periodo de menopausia también aumentan los requerimientos de calcio.

Una ingesta adecuada de calcio en estas etapas ayuda a construir una mayor reserva de este mineral y, como consecuencia, también retrasar la pérdida de calcio en los huesos que ocurre con el aumento de la edad.

Para lograr cubrir las demandas diarias de calcio en adultos sanos se recomiendan 3 lácteos al día, además del calcio obtenido de vegetales. Sin embargo, si estás en los períodos importantes en los que los requerimientos aumentan, o llevas una dieta vegetariana/vegana es absolutamente necesario que seas asesorado por un nutricionista, para evitar una ingesta insuficiente de calcio.

Ximena Rodríguez

Nutricionista

Referencias

• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157504000377
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25306367/
• https://www.hairscientists.org/wp-content/uploads/2013/06/1405168072%2BNutritionA.pdf
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23115811/
• https://www.sap.org.ar/docs/calcio.pdf