Las legumbres son alimentos de origen vegetal. Se incluyen en esta categoría las lentejas, porotos, arvejas y garbanzos, que por supuesto forman parte de la base de una alimentación saludable y balanceada.

Desde el punto de vista nutricional contienen un elevado aporte de proteínas, carbohidratos y son reconocidas por su alto aporte de fibra dietética. También contienen vitaminas (complejo B como B1, B2, B3 y B6, ácido fólico, vitamina C) y minerales (hierro, zinc, cobre y magnesio).

La calidad proteica de las legumbres si bien es buena, pero no suficiente, ya que poseen un aminoácido limitante; la metionina, debido a esto se recomienda para mejorar su calidad nutricional consumirlas acompañadas por un cereal (que si bien tienen pocas proteínas pero dentro de sus aminoácidos contienen metionina). A través de esta estrategia se obtiene una proteína de óptima calidad, similar a la de la carne y adecuada para dietas veganas.

Esta dentro de los principales alimentos aportadores de fibra dietética (aportan 15 gr de fibra por 100 gr de legumbres), la cual presenta muchos beneficios como: prevenir la constipación, contribuye a reducir los niveles de colesterol, regular los niveles de glicemia e insulina que se producen después de una comida (a pesar de tener un elevado aporte de carbohidratos, su absorción se produce lentamente) lo que las hace ser un alimento recomendado para pacientes con trastornos como resistencia a la insulina, intolerancia a la glucosa y diabetes tipo 2, son capaces de regular el apetito y la saciedad produciendo una menor ingesta energética en el mismo tiempo de comida y en la comida siguiente. También hay evidencia que señala una acción beneficiosa sobre la presión arterial, salud cardiovascular y cáncer colorrectal.

El consumo de legumbres ha estado habitualmente incorporado dentro de los patrones saludables de la dieta, además presentan un menor costo que otras fuentes proteicas, sin embargo, en Chile, con el correr de los años se ha visto una disminución en su consumo, pasando de 5,2 kilos al año por persona en el 2001 a 1,3 kilos en el 2011.  Probablemente por un desconocimiento de su rol en la prevención de enfermedades y por poca habilidad a la hora de prepararlas.

Ximena Rodríguez

Nutricionista