En el mundo deportivo, uno de los objetivos principales es mantener y/o superar el rendimiento. Es por esto, que desde tiempos milenarios se han buscado ayudas externas para lograr mejores resultados. Una de ellas, que se ha popularizado en los últimos años es el uso de creatina como suplemento deportivo.

¿Qué es la creatina?

Es una sustancia que se produce como resultado de la metabolización de las proteínas. Esta puede ser consumida a través de las proteínas de la dieta, especialmente en pescados, como también es producida naturalmente en nuestro organismo (1-2 g/día), específicamente en hígado, páncreas, y riñones, y queda depositada principalmente en el músculo en dos formas químicas: creatina y fosfocreatina.

¿Para qué se utiliza?

La creatina y fosfocreatina son utilizadas como fuente de energía en el músculo, y dada su naturaleza química estas aportan una cantidad de energía en movimientos más bien rápidos y explosivos, ya que se agotan velozmente.

¿Realmente funciona en el deporte?

Respecto al uso de creatina como un suplemento la evidencia demuestra que tiene resultados positivos en deportes de alta intensidad, y en deportes practicados por intervalos, como lo son los deportes practicados en equipo, competencias de natación de larga duración (sobretodo en estilo mariposa y pecho), HIIT, saltos, y deportes de lanzamiento, entre otros.

Además, se ha visto que su uso interviene positivamente en procesos de adaptación al entrenamiento, recuperación post-ejercicio y termorregulación,

¿Es seguro su utilización?

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, o ISSN – según sus siglas en inglés – considera a la creatina como un suplemento efectivo y seguro, esto significa que existe evidencia científica suficiente que respalde que el uso de creatina si es una ayuda para mejorar el rendimiento deportivo, y que no presenta contraindicaciones o efectos adversos consumirlo.

Por otro lado, el Australian Institute of Sport que clasifica el uso de ayudas ergogénicas de índole nutricional en función de la evidencia científica que respalda que los mismos puedan contribuir de manera segura y práctica con los objetivos de rendimiento de un atleta, clasifica a la creatina en el grupo A, de evidencia científica alta, lo que significa que su uso es seguro y su uso es recomendable por haber demostrado su acción favorable sobre el rendimiento deportivo.

Recomendaciones de uso de la creatina

La dosis recomendada de creatina es de 20 gramos diarios durante la primera semana, para lograr una supercompensación al completar los depósitos de creatina en el organismo, y luego desde la segunda semana consumir de 3 a 5 gramos diarios. Este esquema se recomienda hasta por 3 meses máximo.

Es relevante establecer que el consumo de cualquier suplemento debe ser bajo la supervisión de un profesional, y la recomendación anterior corresponde a dosis estándar, por lo que es necesario ser aconsejado por un profesional relacionado con el área de nutrición deportiva para que realice una evaluación y establezca un esquema personalizado.

En ningún caso se debe usar para sustituir la dieta variada, equilibrada y de buena calidad en el curso de la competición o el entrenamiento.

Ximena Rodríguez

Nutricionista

Referencias consultadas

• https://www.redalyc.org/pdf/877/87717621008.pdf
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/pdf/12970_2017_Article_173.pdf
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6921011/pdf/biomolecules-09-00642.pdf
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5753968/pdf/10.1177_1941738117737248.pdf