Si últimamente sientes mucho cansancio en el día o piensas que no estás durmiendo correctamente, presta atención a estos consejos nutricionales para descansar mejor por las noches.

¿Por qué es importante dormir?

Para nuestro organismo es vital descansar adecuadamente, ya que durante este periodo es cuando ocurre la reparación y recuperación celular, la consolidación de la memoria de largo plazo, y el balance hormonal encargado de nuestra salud general.

Higiene del sueño

Una forma de evaluar nuestro dormir es a través de la higiene del sueño. Este es un concepto que se refiere a todas las acciones que realizamos mientras estamos despiertos que pueden afectar nuestro buen dormir. Mientras identifiquemos menos acciones en nuestro diario vivir mejor es nuestra higiene del sueño. Algunas de las actividades que se sugieren evitar son:

• Fumar cigarrillos en horas próximas a dormir
• Trabajar, estudiar, o comer en la cama.
• Dormir siestas muy prolongadas (más de 20-30 minutos) durante el día.
• No tener un horario fijo para ir a dormir o desvelarse muy seguido.
• Ir a dormir y mirar pantallas como la del teléfono, televisión o computador.

Desde el punto de vista nutricional y la calidad del sueño, existe evidencia sólida de que llevar una mala higiene del sueño se asocia a un aumento en las probabilidades de desarrollar obesidad, enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión arterial, y obesidad.

Igualmente, se conoce que la obesidad por sí sola conlleva alteraciones del sueño, por lo que existe una relación bidireccional de causa-efecto entre el sueño y la nutrición.

Recomendaciones relacionadas a lo nutricional

• Mantener un peso saludable a través de una dieta balanceada y realización de actividad física diariamente.
• No consumir bebidas con cafeína (café, té y bebidas energéticas) en exceso, o luego de las 6 de la tarde.
• Tener un periodo de 3-4 horas de diferencia entre la última comida e ir a dormir.
• Se ha identificado que la vitamina D tiene una asociación positiva con la calidad del sueño. Si bien muy pocos alimentos aportan esta vitamina naturalmente, se recomienda el consumo de pescados, yema de huevo, lácteos, y procurar diariamente la exposición solar durante 15 minutos en horarios de menor radiación.
• Consumir alimentos ricos en triptófano, como lácteos, piña, plátano, frutos secos, porotos, pescados, pavo y pollo, ya que este aminoácido es un precursor de la melatonina, conocida como la hormona responsable del ciclo sueño-vigilia.

Ximena Rodríguez

Nutricionista

Referencias

• https://www.elsevier.com/es-es/connect/estudiantes-de-ciencias-de-la-salud/aprender-a-dormir-normas-basicas-para-una-buena-higiene-del-sueno
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7334763/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230229/pdf/nutrients-12-00936.pdf
• https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_abstract&pid=S0717-75182018000400285&lng=es&nrm=iso