Los platos típicos chilenos se han consumido por muchos años en la mayoría de los hogares a lo largo del país. El origen de estas preparaciones es una mezcla entre la tradición indígena y el aporte de la cultura española. Los ingredientes utilizados son locales, frescos y saludables.

Verás que en muchas de las preparaciones de esta lista se repiten ingredientes como las infaltables papas, cebollas, ajo, zapallo, zanahoria junto con distintos tipos de carnes o legumbres. Todo esto convierte a estas preparaciones en platos completos, equilibrados, muy nutritivos y saludables. No dejes de prepararlas, ¡aquí te comparto las recetas de las 5 más saludables!

1 – Cazuela de vacuno

La más común y tradicional. Se trata de una sopa elaborada con carne que puede ser vacuno, pollo, cerdo, cordero, y papas, choclo, verduras, con o sin arroz. Todo cocido.

Ingredientes (para 6 personas):

• 1 ½ Kg. de carne de vacuno (tapabarriga, osobuco) cortado en trozos
• 1 ramita de orégano fresco o 1 cdta de orégano seco
• 1 cebolla cortada en pluma
• 3 dientes de ajo
• 1 pimentón rojo cortado en tiras
• 1 ramita de perejil y de hojas de apio
• 6 papas medianas peladas
• 6 trozos de zapallo
• 6 trozos de choclo
• 1 zanahoria grande cortada en trozos
• 500 gr. de porotos verdes picados
• Cilantro fresco a gusto
• Sal a gusto

Preparación:

• En una olla a presión, poner la carne, cebolla, ajos, pimentón, perejil, apio, orégano, 1 cda de sal y cubrir con agua caliente (no sobrepasar 2/3 de la olla).
• Tapa la olla y ponla al fuego. Una vez que hierva y la olla empiece a botar la presión, se le baja el fuego a medio y se deja cocinando por 25 minutos exactos.
• Pasado el tiempo, se apaga el fuego y se deja enfriar un poco para poder destapar la olla. Ahora se agregan las papas, el zapallo, el choclo y la zanahoria y se rectifica de sal. Se tapa nuevamente la olla y se pone al fuego.
• Una vez que empieza a hervir y a botar la presión, bajar la llama y se cuentan 10 minutos exactos más. Pasado el tiempo, esperar que enfríe, abrir la olla y agregar los porotos verdes (en este momento también se puede agregar un poco de arroz).
• Cocinar con la olla destapada por 8 a 10 minutos hasta que se cocinen los porotos verdes.
• Para servir, disponer en un plato hondo la carne y trozos de verdura junto al caldo. Esparcir cilantro picado por encima.

2 – Charquicán

El más chileno de los platos tradicionales. Originalmente se preparaba con carne seca (charqui). Actualmente se prepara con carne molida o picada y verduras. También existe una versión con cochayuyo. Es un guiso que se cocina prácticamente al vapor, así las verduras conservan su sabor y nutrientes.

Ingredientes (para 6 personas):

• 500 gr. de carne de vacuno magra molida o picada (posta rosada o negra o asiento)
• 2 cdas. de aceite
• 1 taza de cebolla picada en cuadritos pequeños
• ½  taza de pimentón rojo picado en cuadritos pequeños
• 2 ajos picados
• Aliños: ½ cda de ají de color y 1 cdta. de comino
• 1 cdta de sal
• 1 corte grande de zapallo en trozos
• 1 Kg. de papas peladas
• 1 ramita de orégano fresco, apio y perejil
• 2 hojitas de laurel
• 1 taza de porotos verdes picados
• 1 zapallo italiano cortado en cuadrados
• ½ taza de arvejas
• 1 taza de choclo picado
• 2 tazas de hojas de espinaca o acelga picadas

Preparación: 

• En una olla, poner el aceite y una vez caliente, agregar la carne, cebolla, pimentón, ajos, sal y aliños para hacer un sofrito.
• Cocinar a fuego medio por aproximadamente 5 a 8 minutos revolviendo constantemente.
• Agregar el zapallo, las papas, ramitas de verduras, laurel y 1 taza de agua hirviendo.
• Tapar la olla y cocinar por 15 minutos más. Pasado ese tiempo, agregar los porotos verdes, zapallo italiano, arvejas y choclo, revolver y seguir cocinando tapado por 5 minutos más.
• Ahora se agrega la espinaca, revolver y cocinar por aproximadamente 2 minutos más y finalizar la cocción.
• Antes de servir se machaca o aplasta un poco el guiso. Se sirve acompañado de un huevo frito encima (opcional).

3 – Caldillo de Congrio

Elaborado con congrio, un pescado que abunda en las costas del Océano Pacífico, es un plato perfecto para los amantes de los productos del mar. Es conocido por todo el mundo gracias a que el poeta chileno Pablo Neura le dedicó una oda.

Ingredientes (para 6 personas):

• 6 medallones de congrio colorado fresco más la cabeza del pescado
• 1 varita de apio
• 2 cdas de aceite de maravilla u oliva
• 1 cebolla grande cortada en pluma
• 1 tomate pelado y picado en cubos
• ½ taza de pimentón rojo en tiras
• ½ taza de zanahoria pelada y cortada en rodajas
• ½ taza de apio picado fino
• 3 dientes de ajo machacados
• Aliños: 1 cdta. de orégano, 1 cdta. de ají de color
• 1 cdta. de sal
• 2 cdas. de salsa de tomate
• 5 papas peladas y trozadas en gajos
• 1 taza de vino blanco
• 4 cdas. de crema de leche

Preparación:

• Primero se prepara un caldo poniendo en una olla la cabeza del congrio, un diente de ajo y una varita de apio, cubriendo todo con abundante agua fría. Una vez que hierva se cocina por 45 minutos a fuego muy suave. Reservar.
• En una olla, se prepara un sofrito. Poner el aceite, cebolla, tomate, pimentón, zanahoria, apio, ajo, aliños y sal y cocinar revolviendo por alrededor de 10 minutos.
• Luego agregar la salsa de tomate, las papas, los medallones de congrio, el vino blanco y se cubren todos los ingredientes con el caldo de cabeza de congrio colado.
• Cuando empiece a hervir, cocinar a fuego medio y tapado por 12 a 15 minutos más. Finalmente se agrega un chorrito de crema de leche (4 cdas.) para suavizar el caldillo y se corta la cocción.
• Se sirve muy caliente, idealmente en platos de greda para conservar la temperatura. Disponer un trozo de pescado más las verduras y el caldo. Por encima se le agrega cilantro fresco recién picado.

4 – Carbonada

Se trata de un guiso contundente. Se prepara con carne de vacuno magra y trozos pequeños de papas y verduras. Tiene menos caldo que una cazuela.

Ingredientes (para 6 personas):

• 500 gr. de carne de vacuno magra (posta negra o rosada o asiento)
• 2 cdas. de aceite de maravilla u oliva
• 1 cebolla mediana picada en cuadritos pequeños
• 2 dientes de ajo picados
• Aliños: 1 cda. de orégano, ½ cda. de ají de color y 1 cdta. de comino
• 1 zanahoria mediana picada en cuadritos
• 1/2 pimentón rojo picado en cuadritos
• ½ taza de apio picado
• 4 papas peladas y cortadas en cuadrados
• 2 tazas de zapallo cortado en cuadrados
• ½ zapallo italiano cortado en cuadrados
• ¾ taza de arroz
• Perejil picado a gusto
• 2 tazas de acelga o espinaca picada
• ½ taza de arvejas
• Cilantro fresco a gusto
• Sal a gusto

Preparación:

• En una olla, poner el aceite y una vez caliente, agregar la cebolla, ajos y aliños para hacer un sofrito.
• Cocinar a fuego medio por aproximadamente 10 minutos (si es necesario, agregar un poco de agua caliente para que no se pegue el sofrito en la olla).
• Pasado ese tiempo, agregar la carne, zanahoria, pimentón y apio y dar cocción por aproximadamente 5 minutos más.
• Ahora se agrega la papa, el zapallo, el zapallo italiano, sal y agua caliente (no agregar demasiada agua, solo hasta cubrir la preparación). Cocinar a fuego lento con la olla destapada por 10 minutos más.
• Pasado ese tiempo, agregar el arroz, las arvejas y el perejil y cocinar 10 minutos más.
• Para finalizar, se agrega la espinaca, cocinar unos 2 minutos y apagar el fuego. Servir en plato hondo el guiso con un poco de caldo. Esparcir cilantro picado por encima.

5 – Porotos granados con mazamorra

Un plato de verano muy clásico en los hogares chilenos. Se prepara con legumbres frescas y choclo de temporada que puede ir picado o molido.

Ingredientes:

• 3 cdas. de aceite de maravilla u oliva
• 1 ½ taza de cebolla picada en cubitos
• 2 cdtas. de aji de color
• 5 tazas de porotos frescos desgranados
• 3 – 4 hojitas de albahaca
• ½ pimentón entero
• 2 tazas de zapallo cortado en cuadrados
• 1 choclo grande o 2 tazas de choclo picado

Preparación:

• Primero se hace un sofrito. En una olla, se pone el aceite junto a la cebolla más una hojita de albahaca picada chiquitita y un poco de sal.
• Revolver constantemente y cuando la cebolla se transparente, se agrega el aji de color. Apagar y reservar.
• En otra olla se ponen a cocinar en agua los porotos junto con 2 hojitas de albahaca, el pimentón y sal a gusto.
• Una vez que hierva, cocinar tapado por 10 minutos. Pasado ese tiempo, agregar el zapallo y el sofrito y cocinar por 15 a 20 minutos más. Mientras tanto se muele el choclo en una juguera con un poco de agua y una o dos hojitas de albahaca.
• Transcurridos los 15 a 20 minutos de cocción de los porotos, agregar el choclo licuado y cocinar revolviendo constantemente por 5 a 8 minutos más.
• Este plato se acompaña tradicionalmente de ensalada chilena, que consiste en tomate, cebolla en plumas y cilantro picado, aliñado con sal y aceite de oliva.

Ximena Rodríguez

Nutricionista