El azúcar es considerado como un nutriente crítico por la OMS, ya que su elevado consumo se asocia a la obesidad, síndrome metabólico e, indirectamente, a diabetes, enfermedades cardiovasculares y distintos tipos de cáncer.

Por todo lo anterior, se recomienda que su consumo no exceda el 10% de las calorías diarias. Sin embargo, para muchas personas, reducir el azúcar de sus dietas resulta una tarea muy difícil que no siempre llega a buenos resultados.

¿Estás buscando cortar el azúcar de tu día a día? Aquí te explico lo que debes saber para reducirla.

El azúcar: Cómo reducirla al mínimo de nuestra dieta

Si consideramos una dieta promedio de 1800 calorías, el 10% de ellas equivale a entre 40 y 45 gramos de azúcares.

El azúcar contenida en forma natural en frutas, verduras y lácteos no es dañina debido a los otros componentes presentes en estos alimentos como la fibra dietética o los fitoquímicos. Estos contribuyen a que sean más lentos de absorber por nuestros cuerpos, por lo que se evitan las alzas bruscas de glicemia. Debido a su naturaleza, no los consideraremos en el conteo de azúcares.

Para realizar el conteo de gramos de azúcar debemos fijarnos en las etiquetas de los alimentos.

¿Cómo sé cuánta azúcar contiene el producto que voy a consumir?

Lo primero que debes hacer es leer su listado de ingredientes. Por adición de azúcares, se entenderá cuando veas alguno de los siguientes ingredientes:

• Azúcar: puede ser blanca, rubia, flor o chancaca.
• Miel:  puede ser de abeja o de palma.
• Jarabes: puede ser de glucosa, de maíz de alta fructosa, jarabes naturales azucarados o de productos vegetales y artificiales.
• Aditivos que contengan mono y disacáridos, como por ejemplo: acetato isobutirato de sacarosa o sucrosa, ésteres de ácidos grasos y sacarosa, entre otros.

Identificar estas adiciones en los productos que consumimos a diario es sumamente importante para poder realizar un efectivo conteo de calorías. Aunque podamos pensar que un alimento no contiene azúcar, en realidad podría estar presente en forma de jarabe de maíz de alta fructosa, una de las alternativas más comunes en la industria alimentaria actual por su bajo costo.

En segundo lugar, identificamos en la tabla de información nutricional donde aparece el dato de Azúcares Totales, los cuales corresponden al valor de monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa) y disacáridos (sacarosa o azúcar, lactosa, maltosa, trehalosa) presentes en el alimento.

Esta información aparece por cada 100 gramos y por porción, ya que es la cantidad de alimento que generalmente es consumida por una persona en una oportunidad.

En este particular, debemos fijarnos en la cantidad que aporta la porción que es lo que habitualmente consumimos.

Veamos un ejemplo con tablas de información nutricional:

Néctar de fruta sabor damasco

Chocolate de leche

Flan de vainilla

Si en un día tomas dos vasos de néctar de fruta (32,8 gramos por ambos vasos), comes cinco cuadritos de chocolate (10,5 gramos) y un flan (16 gramos), la suma total es de unos 59,3 gramos de azúcares. Esto quiere decir que por solo comer esta cantidad ya excedes la cantidad recomendada por la OMS de entre 40 a 45 gramos de azúcar por día.

A tener en cuenta:

Cada cucharadita de azúcar, miel, mermelada o manjar aporta unos 5 gramos de azúcares. Por ejemplo, si una persona toma cuatro tazas de té al día y le agrega dos cucharaditas a cada una, ya tiene un total de 40 gramos de azúcar.

¿Qué tal te pareció esta información? Te invito a leer los etiquetados de los alimentos que consumes a diario y contar cuánta azúcar consumes al día. Recuerda siempre preferir alimentos sin sellos y seguir mejorando tu dieta.