Hoy te contamos que este mineral no debe faltar en tu alimentación y para ello te ayudamos con información para que te alimentes correctamente sin dejarlo de lado.

Para que lo sepas, este importante mineral, escencial para la vida, se encuentra distribuido en numerosos alimentos, sin embargo, no todo el hierro presente en los alimentos es igualmente biodisponible, es decir, no todo el hierro se absorbe de igual manera. De hecho, se estima que sólo un 10-15% del hierro presente en la dieta es absorbido por el intestino.

Te contamos que existen dos tipos de hierro:

Hierro hemo: es el presente en los alimentos de origen animal, ya que es el que se encuentra en la hemoglobina y mioglobina principalmente. Tiene una alta biodisponibilidad, representando más de un tercio del hierro absorbido.

Hierro no hemo o inorganico: se encuentra en los alimentos de origen vegetal y en los alimentos enriquecidos con hierro, y representa la mayor parte del hierro de la dieta. Sin embargo, su biodisponibilidad es muy baja, ya que se encuentra en una forma que hace que pueda interactuar con otros componentes de los alimentos afectando a su absorción.

También debes saber que los alimentos contienen componentes que pueden activar o inhibir la absorción del hierro, influyendo así en los niveles de este mineral en el organismo. De hecho, la presencia de estos activadores o inhibidores puede afectar hasta 10 veces a la absorción del hierro no hemo.

Activadores de la absorción de hierro: La absorción del hierro mejora en presencia de: ácidos de las frutas, como el cítrico, ascórbico (vitamina C) y los aminoácidos de los tejidos animales (carne, pescado, aves). Llevado a la practica, la adición de pequeñas porciones de carnes o pecados pueden aumentar la absorción del hierro de un plato de vegetales. Si a esto le sumamos un vaso de jugo de naranja recién exprimido ayudamos a mejorar este efecto.

Inhibidores de la absorción del hierro: algunos sustancias como el calcio, fitatos (presentes en legumbres, cereales integrales y paredes de vegetales), y taninos del café, té, cacao interfieren en la absorción del hierro. Se ha determinado que en presencia de té, la absorción de este mineral disminuye hasta el 60% (por esta razón los niños pequeños que tienen un mayor requerimiento de este mineral no debieran tomar té) mientras que en la de café la absorción se reduce hasta el 40%.