Consejos para ser vegetariano y saludable. Porque si dejaste la carne debes ser responsable y no desequilibrar tu nutrición.

1.Por favor, no dejes de comer proteínas: las proteínas las podemos obtener no solo de la carne, sino también de fuentes vegetales como las legumbres (porotos, habas, garbanzos, lentejas), las nueces y los productos derivados de la soya. De igual forma, si eres ovo-lacto-vegetariano, el obtener proteínas de alimentos como los lácteos y el huevo contribuye a tener un mejor aporte de este nutrimento. Recuerda siempre incluir en cada tiempo de comida alguna opción con proteínas.

2. El calcio es fundamental: existen alimentos fortificados con calcio que pueden ser una buena opción, como los jugos o bebidas vegetales fortificadas. Los frutos secos y verduras de hoja verde si bien son fuente de calcio, su consumo no contribuye al logro de los requerimientos de este mineral debido a la presencia de oxalatos que disminuyen su absorción.

3. Busca recetas saludables: existen muchas recetas que originalmente llevan carne o alimentos de origen animal que se pueden hacer en versiones vegetarianas, tal es el caso de la lasaña de vegetales, las hamburguesas de soya o de legumbres y la pizza vegetariana, entre otras recetas.

4. Nueces y semillas: son una excelente fuente de proteína y ácidos grasos monoinsaturados. Desde pepitas de calabaza, nueces de la india, semillas de girasol y chía, todas son excelentes opciones para ensaladas, platos e incluso bebidas.

5. Innova: conocer un poco más sobre platos internacionales te puede dar ideas sobre ingredientes o preparaciones que puedes incluir en tu alimentación diaria. Algunos ejemplos son el humus, la sémola de trigo (cuscús), la quínoa, diferentes tipos de hongos, entre otros, ya que representan buenas alternativas de alimentos con buen aporte de proteínas de origen vegetal.

6. Cereales y legumbres: en el caso de que seas vegetariano estricto, es muy importante que optes por preparar legumbres junto con cereales, ya que esto mejora la calidad de proteínas de ambos alimentos haciéndola mas completa. Puedes combinar arroz con lentejas, tortilla con porotos, garbanzos y pasta.

7. Vitamina B12:  esta vitamina se encuentra solamente en alimentos de origen animal. Por eso los vegetarianos deberían tener especial atención en escoger alimentos fortificados con dicha vitamina o en su defecto, tomar algún suplemento en el caso de ser vegetarianos estrictos.

8.- Consume fibra: al ser vegetariano se suele aumentar el consumo de frutas y verduras, pero también hay que tener en cuenta el obtener fibra de otras fuentes como los cereales integrales y las legumbres.