Cuando hablamos de colaciones pensamos en algo que comer cuando nos viene un bajón ya sea entre desayuno y almuerzo o entre almuerzo y cena. Como estamos con hambre nos cuesta optar por alimentos sanos y a veces recurrimos a productos de bollería o snacks ultraprocesados.

Sin embargo, también podemos escoger una merienda más saludable. Aquí te dejamos algunas ideas para una comida ligera, nutritiva y rica entre comidas.

Puedes optar por una preparación dulce o salada más algún bebestible o algún batido completo. Lo importante es que sean fáciles y rápidos de preparar y con ingredientes que tengas a mano.

Batidos 

Son una muy buena opción para mejorar la ingesta diaria de frutas, especialmente en personas que tienen una baja ingesta de éstas. Puedes preparar jugo de naranja recién exprimida o batidos licuados de fruta o mezclas de frutas y verduras.

Opta por frutas de temporada porque son más frescas y tienen una mayor concentración de nutrientes, los cuales están en su óptimo estado. Puedes agregar algunos frutos secos como almendras, granos o semillas. También puedes prepararlos con leche o bebida vegetal para mejorar el aporte nutritivo, dar más saciedad y evitar curvas glicémicas pronunciadas.

Prueba con este batido de plátano con avena:

Ponemos en la juguera un plátano pequeño o mediano junto con 250 cc. de leche baja en grasa bien fría y 3 cucharadas de avena instantánea. Agregamos unas gotas de esencia de vainilla y endulzamos con una cucharadita de miel o endulzante al gusto. Licuamos bien y servimos.

Yogur con frutas y granola 

Una opción nutritiva y rica para comer entre comidas. Aporta energía, proteínas, calcio, probióticos, vitaminas, minerales y fibra.

El yogurt combina muy bien con la granola. Sin embargo, para que esta preparación no exceda el aporte calórico es importante tener en cuenta el uso de yogurt con bajo contenido graso e idealmente sin azúcar por lo que resulta útil agregarle frutas para mejorar el sabor y dulzor. Asegúrate de elegir una granola de buena calidad o prepararla tú mismo. También ten en cuenta el tamaño de la porción ya que estamos hablando de una colación y no una comida principal. Para un tazón de yogurt puedes agregar ¼ taza de granola.

Cómo preparar granola en casa: 

Mezcla 2 tazas de avena, ¼ taza de nueces, ¼ taza de almendras, ¼ taza de semillas (girasol o de calabaza), ¼ taza de miel, 1 cdta de vainilla, 1 cdta de canela y un poco de aceite. Traspasa a una fuente para horno y hornea hasta que la mezcla esté crujiente y dorada.

Crepes de avena

Tienen muy buen sabor y son muy nutritivos. Para prepararlos debes poner en una juguera o procesadora: 1 huevo, 100 gr de harina de avena y 200 cc de leche o bebida vegetal. Licuar bien hasta obtener una mezcla sin grumos. Deja reposar por 15 minutos en el refrigerador. Calienta un sartén a fuego medio y agrega un chorrito de aceite extendiendo bien por la superficie del sartén. Agrega un poco de la mezcla y deja que se cocine. Dale la vuelta con una espátula y cocina por el otro lado.  Continúa preparando crepes hasta utilizar toda la mezcla.

Puedes rellenar con frutas, yogurt natural, miel, mermelada dietética, etc. También puedes optar por rellenos salados como salmón ahumado y queso crema, tomate, palta, queso, jamón, etc.

Huevos escalfados

Para prepararlos, pon a hervir agua en una olla y cuando suelte hervor baja la llama. Casca el huevo y ponlo en un bol. Revuelve el agua de la olla y cuando se haya formado un remolino, vierte el huevo en el medio del remolino (la clara ira envolviendo la yema). Cocina durante 3 minutos, sácalo con cuidado y sirve.

Puedes presentar el huevo sobre una tostada de pan con láminas de palta. Aliña con sal y pimienta y un chorrito de aceite de oliva.

Si no deseas comer pan o quieres algo más fresco, puedes disponer el huevo sobre mix de hojas verdes. Queda una combinación exquisita y llena de nutrientes, colores y sabores. Puedes usar lechuga, rúcula, espinaca, espárragos, etc. Aderezar con una mezcla de aceite de oliva, mostaza y gotitas de jugo de limón y agregar por encima lascas de queso parmesano.

Infusiones y tés 

Puedes usarlas para acompañar tus meriendas. Te ayudarán a digerir mejor, a mantener una hidratación adecuada, a aumentar la temperatura corporal y según los ingredientes que uses también puedes aprovechar todas las propiedades medicinales para el sistema digestivo, inmune, nervioso, etc.  Eso sí, evita agregar azúcar.

Las mejores infusiones:

Infusión de manzanilla (ayuda a disminuir molestias gastrointestinales debido a su efecto antiespasmódico; también tiene propiedades relajantes), té verde (tiene propiedades antioxidantes), té negro (conocido por sus propiedades estimulantes), menta (contribuye a mejorar la digestión y disminuir la hinchazón).

Ximena Rodríguez

Nutricionista