Entrenar en casa no significa entrenar “menos”. Con un par de mancuernas bien elegidas puedes trabajar todo tu cuerpo, ganar fuerza, tonificar y mejorar tu composición corporal sin salir del living. En ZanaFit te dejamos la guía práctica que necesitas para sacarle el máximo partido desde el día uno.

🔎 Lo que debes saber antes de empezar

Con ellas puedes entrenar piernas, glúteos, espalda, pecho, hombros y brazos. Incluso sirven para rutinas HIIT o funcionales.

2️⃣ El peso correcto lo es todo
Debes poder completar las repeticiones con buena técnica, pero sintiendo esfuerzo en las últimas 2–3 reps. Si es muy liviano, no estimulas músculo; si es muy pesado, comprometes la técnica.

3️⃣ La progresión manda
Empieza con lo que puedas manejar hoy, pero tu cuerpo se adapta. Aumenta peso, repeticiones o tiempo bajo tensión cada 2–3 semanas.

4️⃣ Técnica > peso
Un curl perfecto con 5 kg vale más que uno mal hecho con 12 kg.

🛒 Guía de compras: cómo elegir tus primeras mancuernas

✅ Fijas vs ajustables

• Fijas: prácticas y rápidas. Ideales si tienes espacio y quieres fluidez.

• Ajustables: más versátiles y económicas a largo plazo. Perfectas para progresar sin comprar varios pares.

✅ ¿Cuánto peso elegir?

• Principiantes:

  • Mujeres: 2–6 kg para tren superior / 6–10 kg para tren inferior.

  • Hombres: 4–10 kg superior / 10–20 kg inferior.
    (Siempre depende de tu nivel real.)

✅ Material y agarre
Busca agarre antideslizante y buen balance. Las hexagonales evitan que rueden (detalle clave para casa).

✅ Espacio disponible
Si entrenas en un departamento, las ajustables te ahorrarán metros.

🚫 Lo que NO debes hacer

• ❌ Saltarte el calentamiento. (5–8 minutos activando movilidad y core).

• ❌ Usar impulso en vez de músculo.

• ❌ Entrenar siempre lo mismo (solo brazos, por ejemplo).

• ❌ No descansar: el músculo crece cuando recuperas.

• ❌ Compararte con otros. Tu progreso es personal.

💪 Rutina básica full body con mancuernas (3 veces por semana)

🔁 3–4 series / 10–12 repeticiones cada ejercicio

1. Sentadilla con mancuernas

2. Peso muerto rumano

3. Press de hombros

4. Remo inclinado

5. Curl de bíceps

6. Extensión de tríceps

7. Plancha (30–45 seg)

👉 Descansa 60–90 segundos entre series.
👉 Cuando completes las reps con facilidad, sube el peso.

🎯 Bonus ZanaFit: cómo progresar en 8 semanas

• Semanas 1–2: Enfócate en técnica.

• Semanas 3–4: Aumenta repeticiones.

• Semanas 5–6: Sube peso.

• Semanas 7–8: Incorpora superseries o tempo lento.

🔥 Conclusión

Las mancuernas son una de las inversiones más inteligentes para entrenar en casa. Ocupan poco, ofrecen infinitas combinaciones y se adaptan a cualquier nivel.

En ZanaFit creemos en entrenamientos prácticos, efectivos y sostenibles. Empieza con lo que tienes, sé constante y deja que los resultados hablen por ti. 💚