Mientras practicas un ejercicio de intensidad moderara, el músculo utiliza como energía una mezcla de grasa y carbohidratos en una relación aproximada de 50/50. A esta intensidad, las reservas de carbohidratos se agotan en un poco más de dos horas de esfuerzo. El rellenar las reservas de carbohidratos en la comida y el desayuno previo a una carrera de 21k o una maratón, no es entonces tema de discusión.

Durante la noche el músculo inactivo gasta muy poco carbohidrato por lo que el desayuno es mayoritariamente de interés para reponer la glucosa que usó el cerebro durante el sueño. El desayuno entonces no es importante para el rendimiento muscular previo al trote largo. Si el deportista tiene sobrepeso, podría incluso entrenar en ayunas, para forzar el uso de grasa como energía. La comida del día o los días previos es el tema en discusión.

Una gran ingesta de carbohidratos determinará una mayor reserva de glucógeno muscular para el día siguiente, lo que permitirá un mejor rendimiento y un retardo de la aparición de la fatiga.

¿Desventajas?

Los que han corrido maratones, saben que la carrera comienza recién luego del 30k. En este punto las reservas de carbohidratos están en el mínimo y en los puestos de abastecimiento a lo mas se puede ingerir un escueto gel y algo de isotónico. En resumen, los carbohidratos son escasos. Si un deportista entreno todo el año con sus reservas de glucógeno al máximo, gracias al carbohidrato ingerido el día previo, los entrenamientos fueron al máximo, pero en carrera el músculo “mal acostumbrado” con estos carbohidratos extrañará esta situación ideal y poco acostumbrado a usar en forma eficiente la grasa, sentirá la falencia de glucosa deteriorando su rendimiento y muy probablemente cerca del 35k aparecerá el temido “viejo del palo” (hipoglicemia).

La recomendación general es entonces realizar sesiones de entrenamiento largo sin ingerir carbohidratos el día previo, para acostumbrar al músculo a la situación que vivirá en los últimos kilómetros de la maratón.

Fuente: Norman MacMillan. Profesor de nutrición y fisiología del ejercicio, PUCV