Con solo una pesa rusa puedes trabajar fuerza, equilibrio y resistencia sin salir de tu casa. Te mostramos una rutina completa, rápida y efectiva para activar todo el cuerpo.

Si tienes una kettlebell en casa, tienes un mini gimnasio. Este implemento, también conocido como pesa rusa, es una herramienta versátil que permite entrenar fuerza y cardio al mismo tiempo. Además, no necesitas mucho espacio ni experiencia previa: solo motivación y constancia.

Por qué entrenar con kettlebell

Las pesas rusas mejoran la fuerza funcional, la coordinación y la resistencia muscular, activando músculos que a veces no se trabajan con ejercicios tradicionales.
Entre sus beneficios destacan:

• Mejora la postura y la estabilidad del core.

• Aumenta el gasto calórico gracias a los movimientos compuestos.

• Fortalece piernas, glúteos, brazos y espalda.

• Es ideal para sesiones cortas pero intensas.

Rutina con kettlebell para hacer en casa

Duración: 20 minutos
Nivel: Principiante / Intermedio
Implemento: 1 kettlebell (8 a 16 kg, según tu nivel)
Descanso: 30 segundos entre ejercicios
Ciclos: 3 rondas completas

🔹 1. Swing con kettlebell — 15 repeticiones

De pie, con los pies al ancho de los hombros, impulsa la pesa rusa con la fuerza de la cadera (no de los brazos). Mantén la espalda recta y el abdomen activo. Este movimiento trabaja glúteos, femorales y core.

🔹 2. Sentadilla con kettlebell (Goblet Squat) — 12 repeticiones

Sujeta la kettlebell frente al pecho y baja en sentadilla profunda. Empuja el suelo al subir, sin inclinarte hacia adelante. Ideal para piernas y glúteos.

🔹 3. Remo con kettlebell a una mano — 10 repeticiones por lado

Apoya una mano y una rodilla sobre una superficie firme y lleva la pesa hacia tu cadera. Controla el movimiento al bajar. Trabaja espalda y bíceps.

🔹 4. Press de hombros con kettlebell — 10 repeticiones por lado

Con la pesa apoyada sobre el antebrazo, empújala hacia arriba hasta estirar el brazo. Refuerza hombros, tríceps y estabilidad del core.

🔹 5. Peso muerto con kettlebell — 12 repeticiones

Con la espalda recta y la kettlebell frente a ti, flexiona ligeramente las rodillas y lleva la cadera hacia atrás al bajar. Al subir, activa glúteos y abdomen. Excelente para espalda baja y piernas.

🔹 6. Plancha con arrastre de kettlebell — 8 repeticiones por lado

En posición de plancha, arrastra la pesa de un lado al otro del cuerpo alternando brazos. Mantén el cuerpo firme y evita balanceos. Desafía core y estabilidad.