Es crucial para el deportista tanto recreacional como profesional incluir la planificación de una dieta y una pauta de hidratación óptima para mejorar el rendimiento físico-deportivo.

Una adecuada alimentación contribuye a preparar al organismo para poder realizar un esfuerzo físico de cierta intensidad y/o duración, permite equilibrar la pérdida de agua, electrolitos y energía durante el ejercicio, asegurar una rápida  y eficiente reposición de los sustratos energéticos utilizados durante el ejercicio y potenciar los procesos anabólicos permitiendo una correcta recuperación, lo que ayuda a estar en las mejores condiciones para realizar nuevas sesiones de entrenamiento o competición.

Dentro de la alimentación, es clave el rol que juegan los carbohidratos especialmente en la duración del ejercicio y en la recuperación.

Durante el ejercicio, la fuente de energía principal es la glucosa circulante en la sangre (glicemia) y la almacenada como glicógeno en órganos como muscular y hepático. Los niveles de glucosa dependen principalmente del consumo de carbohidratos que tenga el individuo.

La glucosa sanguínea disponible para uso inmediato y las reservas de glicógeno muscular y hepático son escasos y pueden ser vaciados en un corto rango de tiempo de ejercicio físico intenso, por lo tanto, para poder rendir en forma adecuada, alargar el tiempo de fatiga y prevenir hipoglicemias durante el ejercicio, la dieta del deportista debe ser rica en carbohidratos. Se recomienda la ingesta de 55- 60% de las calorías diarias totales o de 5 – 7 gr/kilo/día de carbohidratos para reemplazar las pérdidas provocadas por el entrenamiento.

¿Qué es el Índice Glicémico (IG)?

Tradicionalmente los carbohidratos se han clasificado según su estructura en simples y complejos, los que según el tamaño de sus moléculas se digieren y absorben rápido o lentamente. Sin embargo, hace algunos años se ha introducido el concepto de índice glicémico (IG) que clasifica a los alimentos ricos en carbohidratos según los efectos reales sobre la glicemia después de consumir dichos alimentos. Se ha comprobado que algunos alimentos que poseen hidratos de carbono complejos como el pan y las papas tienen un efecto de aumento de glicemia similar al azúcar.

Existen tablas con el IG de numerosos alimentos, clasificándolos en alto, moderado y bajo IG. Su uso ha demostrado utilidad sobre todo en pacientes diabéticos, sin embargo, existen varios estudios que demuestran los beneficios del uso del IG en deportistas ayudando a mejorar el rendimiento. Así, eligiendo el tipo de alimento según el IG a consumir antes, durante y después del entrenamiento o competencia puede contribuir a optimizar el metabolismo energético del deportista y ser un factor decisivo en su rendimiento y recuperación.

• Previo al ejercicio: se recomienda elegir alimentos con carbohidratos de bajo IG, sobre todo en pruebas de larga duración, para asegurar la estabilidad en la glicemia y el rendimiento.
• Durante el ejercicio: se recomienda utilizar carbohidratos de alto IG para asegurar su rápida disponibilidad plasmática y mantener niveles estables de glicemia. Esto es recomendable cuando se realizan ejercicios prolongados de intensidad moderada o en ejercicios intermitentes de alta intensidad, pero no en ejercicios de baja intensidad ya que en este caso puede aumentar mucho la concentración de insulina reduciendo la oxidación de las grasas (efecto no deseado si nuestro objetivo es disminuir la grasa corporal).
• Posterior al ejercicio: Luego de haber realizado ejercicio intenso o de larga duración, una ración rica en carbohidratos de alto IG ayuda a recuperar con mayor rapidez los depósitos de glucógeno muscular así como también evitar el catabolismo proteico (pérdida de masa muscular). Este efecto se potencia al sumar proteínas a la ración de carbohidratos. Tener en cuenta al realizar deportes que requieren entrenamiento frecuente, donde la recuperación para el próximo entrenamiento es muy importante.

Ejemplo de alimentos según Índice Glicémico

• IG bajo: todos los vegetales sin almidón y algunos con almidón como maíz, habas, arvejas. La mayoría de las frutas, pan integral o de centeno, cereales integrales, avena integral, pastas y arroz integral, legumbres, zanahorias.
• IG alto: en general, alimentos con harinas blancas procesadas como pan blanco, pastas, cereales refinados, avena instantánea, palomitas de maíz, arroz inflado, arroz blanco de grano corto, pastas de arroz, galletas. Papas, zapallo, melón, piña y frutas deshidratadas.

Factores a tener en cuenta y que afectan el IG

• Procesamiento: Mientras más cocido o procesado esté un alimento, mayor será su IG. El jugo tiene un IG mayor que la fruta entera, el puré de papas tiene un IG mayor que la papa entera.
• Madurez. A mayor madurez de una fruta o vegetal, mayor será su IG
• Tiempo de cocción: las pastas cocidas tienen un IG mayor que la pasta al dente.

Ximena Rodríguez

Nutricionista