El sueño es un proceso fisiológico fundamental para la vida. Mientras dormimos se consolidan y reorganizan nuestros recuerdos, recuperamos energía, se reparan estructuras y se mantiene el sistema inmune funcionando en forma óptima.

La falta de sueño puede ocasionar problemas importantes a corto y largo plazo dentro de las que destacan irritabilidad, menor capacidad de concentración, alteración en el sistema inmune y nervioso y mayor riesgo de aparición de diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares.

Existen muchas recomendaciones para lograr un buen dormir como cumplir un horario regular, dormir en un lugar cómodo y acogedor, con adecuada ventilación y temperatura, evitar el ruido y la luz, no usar la cama para trabajar u ocio en general, practicar ejercicio en forma regular, entre otras. También se ha comprobado una relación directa entre ciertos alimentos y hábitos dietéticos con la calidad y cantidad del sueño. En este post nos centraremos en las recomendaciones alimentarias para lograr un buen dormir.

Alimentos que favorecen un sueño adecuado:

Triptófano: 

Los alimentos ricos en triptófano mejoran el sueño en estudios comparativos. Este aminoácido es precursor de la serotonina y la melatonina, que tienen relación directa con el ciclo del sueño. Las fuentes alimentarias de este aminoácido son: los productos en base de soya, lácteos, arroz integral, carne, maní, almendras, semillas de sésamo, huevos, plátano, piña y palta.

Vitaminas: 

Existe una asociación positiva entre el consumo de vitaminas del complejo B y la mejoría en la calidad del sueño. La piridoxina (B6) puede producir aumento en los niveles de triptófano y se ha encontrado que la Vitamina B12, los folatos (B9) y la niacina (B3) tienen utilidad para combatir los trastornos del ciclo sueño vigilia.

Las fuentes de piridoxina son: germen de trigo, carne de vacuno, cerdo, pescado, huevos, vegetales y frutas especialmente la palta y plátano, legumbres, nueces, maíz, granos enteros y cereales fortificados.

La niacina está presente en arroz y trigo integrales, hígado de cerdo, atún, carnes magras y legumbres.

El ácido fólico se encuentra en carnes de ave, cerdo y mariscos, hígado, legumbres, jugos y frutas cítricas, hortalizas de hoja verde oscura, salvado de trigo y alimentos fortificados con esta vitamina.

En cuanto a la vitamina B 12, esta se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal

Polifenoles y carotenos: 

Estos compuestos presentes en frutas y verduras pueden favorecer el sueño de calidad. Se ha asociado con menos despertares nocturnos, mayor sensación de descanso y menor tendencia al sueño durante el día.

Fibra: 

El consumo de fibra se ha relacionado con mayor tiempo en las fases profundas del sueño y con una reducción de las fases de sueño más ligero. La fibra se encuentra en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.

Minerales: 

Mantener buenos niveles de minerales también tiene un efecto en el sueño. Se ha reportado que la deficiencia de hierro o magnesio produce mayor insomnio, por lo tanto es importante incluir alimentos ricos en hierro como las carnes, verduras de hojas verdes y alimentos ricos en vit C (que ayuda a absorber mejor el hierro proveniente de los alimentos) como los cítricos, tomate, papas, brócoli. El magnesio se encuentra en los frutos secos, frutas, verduras verdes y semillas.

Chlorophytum Borivilianum: 

Es una hierba presente en los bosques tropicales en la India, conocida comúnmente como musli. La suplementación con raíces de esta hierba demostró una mejoría del tiempo en dormirse, mejor calidad del sueño y un aumento de la duración total del sueño.

Cantidad de la última comida del día: 

Estudios han demostrados que si la cena incluye mucha cantidad de comida o se realiza muy tarde, se precisa una mayor cantidad de tiempo para lograr dormirse.

Conoce los alimentos que entorpecen el sueño:

• Alcohol: un elevado consumo de alcohol produce alteraciones en la calidad del sueño e incluso puede producir apnea del sueño.
• Bebidas estimulantes: El café, energéticas, té, cacao, entre otras, poseen metilxantinas (cafeína, teofilina y teobromina), las que pueden producir insomnio si se consumen 6 hrs previas al momento de acostarse.
• Aminas biógenas: la histamina, tiramina o la triptamina, presente en quesos, embutidos o vinos, entre otros alimentos, pueden producir insomnio o cefalea con frecuencia.

Ximena Rodríguez

Nutricionista

Referencia consultada:

https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112020000600013#B16