¿Qué debo comer antes y después del entrenamiento?
Publicado por: Nutricionista Ximena Rodríguez
Fecha: 29 diciembre, 2021
La alimentación juega un rol muy importante en los deportistas. Si es la adecuada, podrás sacar el máximo provecho de tu práctica deportiva junto con obtener los resultados deseados. Los hábitos inadecuados de alimentación e hidratación influyen en el letargo, la fatiga y en una baja capacidad de desempeño, por lo que mejorar la calidad de la dieta es fundamental.
Alimentación pre entrenamiento
Lo importante es contar con un buen suministro de carbohidratos, ya que estos son la fuente de energía principal del organismo. Consumir alimentos aportadores de carbohidratos antes del entrenamiento, ayuda a mejorar las reservas de glicógeno (energía de reserva en musculo e hígado) lo que llevará a mejorar el desempeño, ya que puede extender tanto la duración del ejercicio como el tiempo a la fatiga.
Si las reservas de glicógeno están disminuidas el rendimiento también disminuye. Esto se ha visto mayormente al practicar ejercicios de resistencia y ultra resistencia.
Los tipos de carbohidratos que se recomiendan consumir antes de entrenar son en su mayoría simples o refinados, como por ejemplo pan blanco, pasta, arroz, galletas, frutas, avena instantánea o cocida, etc. Lo ideal es tratar de evitar alimentos integrales o muy voluminosos ya que al ser más difíciles de digerir podrían causar molestias gástricas al momento de entrenar.
Alimentación post entrenamiento
Para después del entrenamiento, la recomendación es consumir una comida o colación que aporte proteínas y carbohidratos.
Se ha demostrado que el consumo de 15 a 20 gramos de proteína post entrenamiento es suficiente para generar anabolismo muscular. Esta cantidad la podemos encontrar en 2 huevos, 100 g carne o pescado, 3 yogures descremados, 1 ½ taza de legumbres, 3 tazas de leche, o 1 scoop de proteína en polvo.
Es importante que esta comida o colación vaya acompañada de carbohidratos, ya que estos ayudan a que las proteínas ingeridas sean usadas metabólicamente para anabolismo y no como sustrato energético. Asimismo, en ejercicios de resistencia y ultra resistencia el consumo de carbohidratos post entrenamiento colabora al repletamiento del glicógeno muscular.
Además de todo lo anterior, hay ciertos aspectos a considerar para establecer la cantidad de cada nutriente, ya que estos son personalizados según:
- Duración del entrenamiento
- Intensidad del entrenamiento
- Tipo de actividad a practicar
- Factores personales como género, edad, peso, estatura, etc.
Es por esto que, para lograr obtener el mayor provecho de esta alimentación es necesario asesorarse por profesional adecuado.
Recuerda: No existen alimentos mágicos que por si solos te lleven a mejorar el rendimiento, es importante considerar su aporte dentro de una dieta variada y equilibrada que junto al entrenamiento adecuado saquen el máximo de tus capacidades.
Ximena Rodríguez
Nutricionista
Referencias usadas:
