El objetivo de entrenar con pesas es aumentar la fuerza corporal, desarrollando masa muscular. La halterofilia o el fisicoculturismo son disciplinas en las que este entrenamiento es primordial, sin embargo, incluir pesas y entrenamientos de fuerza en cualquier rutina de ejercicio es beneficioso.

Estrategias dietético-nutricionales para el aumento de masa muscular

En los deportes de fuerza, tradicionalmente se le da énfasis en aumentar sólo la cantidad de proteína. Si bien es cierto que aumentan las necesidades de este nutriente debido a que los deportistas de fuerza suelen tener más peso y más musculatura que los deportistas de resistencia de larga duración, sin embargo no hay que dejar fuera los hidratos de carbono (HC), ya que estos permitirán tener los depósitos de glucógeno llenos y no inducir demasiado el catabolismo proteico.

No se sabe exactamente cuántas calorías son necesarias para aumentar 1kg el tejido muscular, pero si se conoce cuándo deben ser consumidas y el momento de más énfasis. Se sabe que el momento ideal para el anabolismo proteico es empezando justo después del entrenamiento; en las primeras 6 horas (especialmente las primeras 2 horas), ya que es el momento donde las barreras para la entrada de glucosa están abiertas (recarga glucógeno muscular), así como el turnover proteico está aumentado.

Energía y macronutrientes

Las necesidades energéticas están aumentadas en personas que practican ejercicios de fuerza (se han estimado en torno a 3500-4500 kcal/día). Estas se calculan en relación al peso corporal y dependen de la intensidad, cantidad muscular implicada, del grado de entrenamiento, peso, porcentaje muscular. También influyen la temperatura ambiental, altitud, humedad relativa, entre otros.

Es importante señalar que una dieta adecuada en energía (balance positivo), principalmente en forma de HC mejorará el equilibrio proteico.

En cuanto a la distribución de macronutrientes, los deportistas de fuerza, necesitan una distribución calórica de un 55 – 60% proveniente de Hidratos de Carbono, 25 – 30% de grasas y no necesitan más que un 10 – 15% de proteínas. (no sobrepasando 1,6 – 1,8 g de proteínas/kg/día). Se ha demostrado que exceder las cantidades de proteínas más allá de lo recomendado no ofrece mayores ventajas.

Previo al entrenamiento de fuerza es importante contar con una buena reserva de glicógeno muscular ya que constituye el sustrato energético para realizar el esfuerzo. Aquí juega un rol importante la cantidad de hidratos de carbono que se consumen. Esto ayuda en el mantenimiento y recuperación de los depósitos de glicógeno muscular, evitando su depleción y la aparición de fatiga.

Post entrenamiento o recuperación: En esta modalidad deportiva, al finalizar el entrenamiento se persigue volver cuanto antes a una situación anabólica y reabastecer de glucógeno muscular las pérdidas producidas durante la actividad. La insulina puede jugar un papel importante, al ser una hormona muy anabólica. Se recomienda elegir alimentos con moderado-alto índice glicémico (IG) en las 2 primeras horas. Puede ser adecuado tomar batidos con mezcla de HC y proteínas, en una proporción de HC 3-4/ P-1. También se podrían utilizar suplementos energético-proteicos, o combinaciones de zumos o fruta con leche descremada o clara de huevo o proteína en polvo.

Se puede realizar un cálculo estimativo de las necesidades de proteínas post entrenamiento dividiendo el peso corporal por 3 o 4 (ejemplo, una persona que pesa 70 kilos puede consumir 18 – 23 gr de proteínas post entrenamiento) o es muy recomendable la cantidad de 15 a 20 gr. Con todo lo anterior estamos ayudando a cargar los depósitos de glucógeno muscular y favoreciendo una situación anabólica (aumento de los niveles de insulina, que transporta los aminoácidos esenciales a los músculos para la recuperación tisular).

Aportes de proteínas de diferentes alimentos

• 100 gr de carne: 20 – 25 gr
• 2 huevos: 12,6 gr
• Leche 6,6 gr en 200 cc (1 taza)
• 1 yogurt: 5 gr
• 100 gr de legumbres cocidas: 9 gr
• 100 gr de quínoa cocida 4,4 gr
• 100 gr de Tofu 9 gr
• 30 gr de frutos secos (1 puñado): 6 – 7,5 gr
• 1 scoop de proteínas: alrededor de 24 gr (dependiendo de la marca)

Ximena Rodríguez

Nutricionista

Referencias

• https://fechipe.cl/institucion/halterofilia/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/
• https://www.redalyc.org/pdf/2742/274224827007.pdf