La espalda es una de las zonas más importantes del cuerpo: sostiene la postura, previene dolores y mejora el equilibrio general. La buena noticia es que no necesitas máquinas de gimnasio ni implementos costosos para fortalecerla. Con tu propio peso corporal puedes lograr grandes resultados desde casa.

Aquí tienes una rutina sencilla, pensada para principiantes e intermedios, que puedes realizar 3 veces por semana. Solo necesitas ropa cómoda, un poco de espacio y constancia.

Rutina de ejercicios para la espalda (sin implementos)

• Superman
  • Cómo hacerlo: acuéstate boca abajo, brazos extendidos al frente. Eleva brazos y piernas al mismo tiempo, manteniendo la mirada hacia el suelo.
  • Reps: 3 series de 12-15 repeticiones.
  • Beneficio: activa la zona lumbar y los músculos posturales.
• Remo invertido en el suelo (Isométrico)
  • Cómo hacerlo: acuéstate boca abajo, dobla los codos a 90° y aprieta los omóplatos como si tiraras hacia atrás. Mantén la contracción 5 segundos.
  • Reps: 3 series de 10 repeticiones (cada contracción cuenta).
  • Beneficio: fortalece la parte media de la espalda.
• Plancha con elevación de brazo
  • Cómo hacerlo: posición de plancha alta, eleva un brazo al frente y mantenlo 2 segundos, alterna lados.
  • Reps: 3 series de 10 por lado.
  • Beneficio: refuerza la zona dorsal y mejora la estabilidad.
• Nadadores (alternados)
  • Cómo hacerlo: boca abajo, levanta brazo derecho y pierna izquierda al mismo tiempo, baja y alterna.
  • Reps: 3 series de 12 por lado.
  • Beneficio: trabaja coordinación y músculos extensores de la espalda.
• Puente de glúteos con enfoque en la espalda baja
  • Cómo hacerlo: acuéstate boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados. Eleva la cadera contrayendo glúteos y zona lumbar.
  • Reps: 3 series de 15 repeticiones.
  • Beneficio: fortalece la cadena posterior y reduce el riesgo de dolor lumbar.

Consejos finales

• Haz un calentamiento previo de 5 minutos (movilidad de hombros, giros de tronco, estiramientos dinámicos).
• Controla la respiración: exhala al hacer esfuerzo, inhala al regresar.
• Descansa 30-45 segundos entre ejercicios.
• La clave está en la técnica correcta, no en la velocidad.

Con disciplina y consistencia, esta rutina te ayudará a tonificar tu espalda, mejorar tu postura y ganar fuerza funcional, todo sin salir de casa.