Los minerales forman parte de los micronutrientes. Son esenciales para un correcto funcionamiento del organismo y son indispensables para la vida humana. La mayoría de las personas obtienen los minerales que necesitan a través de una dieta variada y equilibrada.

El organismo utiliza los minerales para muchas funciones distintas, a continuación detallaremos estas funciones de gran importancia en la nutrición, junto con los alimentos donde se encuentran.

Los minerales más importantes para nuestra salud

Sodio y cloro

Tanto el sodio, el potasio y el cloro están presentes en los líquidos corporales, donde tienen la función de lograr un balance de agua adecuado entre los distintos compartimientos del organismo (intracelular y extracelular). Contribuyen a la transmisión del impulso nervioso, la contracción muscular y la función cardíaca. Cuando las concentraciones de estos minerales se alteran, pueden traer consecuencias graves para la salud de las personas.

La mayoría del sodio y el cloro en la dieta proviene de la sal. La ingesta de sodio en las personas está dada por la sal de mesa agregada a las comidas y el sodio contenido en la elaboración de alimentos procesados.

Generalmente, las personas consumen más sodio del que necesitan. Se recomienda que el consumo de sal en un adulto no sea mayor a 5 gr/día (2 gr de sodio). El contenido de sal de los alimentos puede ser calculado multiplicando el contenido de sodio por 2.5 Por ejemplo 2000 mg de sodio x 2.5 = 5000 mg (5 gr de sal).

Cuando la concentración de sodio disminuye en el suero, se produce hiponatremia, cuyos síntomas incluyen dolor de cabeza, náuseas, vómitos, calambres musculares, fatiga, desorientación e incluso desmayos. Si la hiponatremia persiste y es severa puede llevar a edema cerebral, convulsiones, coma y daño cerebral. La hiponatremia puede ser fatal, por lo tanto debe ser tratada en forma oportuna y apropiada en un servicio médico.

Es raro tener baja concentración de sodio en el organismo por baja ingesta, incluso en aquellas personas que realizan dietas restrictivas en sal. Generalmente ocurre por un aumento en la retención de fluidos o por pérdidas aumentadas de sodio por ejemplo en caso de diarreas o vómitos severos o prolongados, sudoración excesiva y persistente, uso de diuréticos y algunas formas de enfermedad renal.

Los excesos de sodio también son perjudiciales. A largo plazo puede contribuir a desarrollar hipertensión arterial, enfermedad que cuando se presenta en forma crónica, daña el corazón, vasos sanguíneos y riñones aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales.

Potasio

En cuanto al potasio, es raro el déficit de este mineral cuando se tiene una dieta variada y equilibrada, ya que muchos alimentos contienen potasio. Puede presentarse baja concentración en casos de diarrea o vómitos prolongados, abuso de laxantes, uso de diuréticos, sudoración excesiva y realización de diálisis en enfermos renales.

Las fuentes alimentarias principales son: frutas (damascos y ciruelas deshidratados, pasas, jugo de naranja, plátanos), verduras (papa, espinaca, tomate, brócoli), lentejas, nueces, leche, yogurt, carnes, aves y pescado. Es importante consumir alimentos aportadores de potasio, ya que se ha visto que este mineral también ayuda a disminuir la presión  arterial, ayuda a tener huesos más fuertes y mejora los niveles de glucosa en sangre.

Los excesos de potasio se eliminan por la orina, por lo tanto no existe un riesgo de daño por consumir mucho de este mineral.

Sin embargo, en personas que tienen una función renal disminuida, se puede presentar aumento en la concentración de potasio en la sangre (hiperkalemia) con consecuencias graves para la salud. En estas personas, la cantidad de potasio que pueden consumir debe ser indicada por un médico.

Calcio y fósforo

El calcio y fósforo tienen una función importante como componentes principales del esqueleto. Ambos se combinan formando fosfato de calcio, sustancia dura que le brinda rigidez al esqueleto.

El calcio se almacena en los huesos y es devuelto al organismo según las necesidades de éste mineral, por lo tanto si tu consumo de calcio es muy bajo o tus necesidades aumentan, disminuye el calcio depositado en los huesos haciéndolos más propensos a una enfermedad ósea.

Además, el calcio se encuentra en una menor proporción en la sangre, realizando diversas funciones metabólicas, participando en la contracción muscular, en el estímulo nervioso, actividades enzimáticas y hormonales.

La principal fuente alimentaria de calcio es la leche de vaca (alrededor de 240 mg en 1 taza). Los productos lácteos como el queso, yogurt también son buenas fuentes. Otros alimentos que también contienen calcio son las sardinas (234 mg en ½ tarro chico), porotos cocidos (208 mg en 1 porción de 80 gr), kiwi (98 mg en 1 unidad chica), almendras (147 mg en una porción de 50 gr).

Hay que prestar especial atención en embarazadas, mujeres que amamantan y niños en crecimiento, ya que en ellos las necesidades de calcio están aumentadas.

La ingesta diaria recomendada varía con la edad y la condición: 1200 – 1500 mg/día en embarazo y lactancia, 800 – 1200 mg/día en niños, 1200 – 1500 mg/día en adolescentes, 1000 mg/día en adultos, 1500 mg/día en adultos mayores.

La vitamina D es importante para lograr una absorción adecuada de calcio, por lo tanto las personas con déficit de vitamina D tienen más riesgo de enfermedad ósea. Esta vitamina se encuentra en forma natural en la leche, contribuyendo a la absorción de este mineral.

Hierro   

La mayor parte del hierro en el organismo se encuentra formando parte de los glóbulos rojos cuya principal función es el transporte de oxígeno a todos los tejidos y órganos del cuerpo.

Existen periodos en la vida donde las necesidades de hierro son mayores. Los niños tienen necesidades relativamente altas, debido al rápido crecimiento y al aumento del volumen sanguíneo. Las mujeres en edad fértil también necesitan más hierro para reemplazar el mineral perdido durante la menstruación. En el embarazo y lactancia las necesidades de hierro también aumentan. La carencia de hierro produce anemia, enfermedad común en niños pequeños.

El hierro se encuentra presente en una variedad de alimentos de origen animal y vegetal. Se encuentra principalmente en las carnes (rojas y blancas), huevos, legumbres (sobre todo en las lentejas) y verduras de hojas verdes. No todo el hierro presente en los alimentos se absorbe debido a varios factores como la presencia de fitatos, oxalatos y taninos presentes en los alimentos.

El hierro de los alimentos de origen animal tiene una mayor absorción que el que proviene de los vegetales. Para mejorar la absorción del hierro se recomienda consumir alimentos ricos en vitamina C ya que el ácido ascórbico aumenta la absorción del hierro. La absorción también depende de las necesidades de hierro en el organismo (es mayor en personas con carencia de hierro).

Yodo

Es esencial para la formación de la hormona tiroidea que secreta la glándula tiroides. Esta hormona es muy importante para la regulación del metabolismo. La tiroides va captando el yodo circulante para producir cantidades adecuadas de hormona tiroidea. Si hay una cantidad insuficiente de yodo, la glándula se agranda (para captar más yodo) produciendo una enfermedad llamada bocio.

La deficiencia en el embarazo puede llevar a cretinismo, que es una deficiencia de la glándula tiroides que provoca un retardo en el crecimiento físico, mental y otros problemas en el niño.

El yodo presente en los alimentos varía según el lugar de cultivo de los mismos, ya que depende de la cantidad de este mineral presente en los suelos.  Los pescados de mar y algas son una buena fuente de este mineral.

En muchos países se ha optado por agregar yodo a la sal para prevenir las enfermedades por carencia de yodo con muy buenos resultados.

Zinc

Es un nutriente esencial con un rol específico en más de 300 enzimas, las cuales participan en todas las reacciones bioquímicas importantes del cuerpo humano, especialmente en los procesos bioquímicos relacionados con el metabolismo humano. Por lo tanto, las concentraciones adecuadas de zinc tienen un efecto directo en el crecimiento, desarrollo neurológico y del sistema inmune.

En el organismo, el zinc está presente en todos los órganos, tejidos, fluidos y secreciones.

Las fuentes de zinc son principalmente los alimentos de origen animal, especialmente los órganos y músculos de vacuno, cerdo, aves, pescados y mariscos y en menor medida en huevos y lácteos. Las nueces, semillas, legumbres y cereales enteros también contienen zinc.

Ximena Rodríguez

Nutricionista