La alimentación juega un rol muy importante en los deportistas. Los hábitos inadecuados de alimentación e hidratación influyen en el letargo, la fatiga y en una baja capacidad de desempeño, por lo que mejorar la calidad de la dieta es fundamental para lograr la mejor práctica deportiva posible y también para evitar lesiones y enfermedades.

Antes de pasar a recomendaciones específicas de ciertos alimentos, es importante recalcar que nuestro enfoque en la nutrición está en el conjunto de la dieta, la cual debe cumplir con los siguientes requisitos:

• Debe ser completa y que provea los distintos nutrientes.
• Debe ser suficiente, para cubrir las altas demandas energéticas, así como de micro y macronutrientes relacionados con el ejercicio.
• Debe ser equilibrada y poseer proporciones adecuadas de los nutrientes.
• Y debe ser inocua, es decir, que esté libre de gérmenes y contaminantes.

Una vez especificados estos cuatro requisitos para una dieta sana, te comparto los alimentos que debes consumir si estás practicando el bonito deporte del running:

Los 4 alimentos que debes consumir si practicas running

Almendras y naranjas:

Estos ingredientes son ricos en vitamina E y C, respectivamente, componentes que se consideran antioxidantes por sus funciones y propiedades.

El principal motivo para recomendarlas es por la relación del ejercicio físico con el incremento de la producción de radicales libres de oxígeno (estrés oxidativo), lo que además de causar un daño celular, tienen un efecto desfavorable en la función contractil de las células musculares cuando se encuentran en exceso y ejercen también un efecto negativo sobre el rendimiento físico.

En este caso, los antioxidantes protegen a las células al reducir el daño oxidativo provocado por los radicales libres por lo que es conveniente consumir estos alimentos, sobre todo al inicio de un periodo en el cual se incrementa el estrés del entrenamiento.

La vitamina C, además, actúa como protector ante enfermedades al incrementar las defensas del organismo. Tiene efectos cicatrizantes que sanan los músculos en caso de lesión y mejora la absorción de hierro, mineral esencial para la correcta circulación sanguínea, la oxigenación de los músculos y la prevención de anemia.

Las almendras, además, aportan energía compacta y portable, por lo que ayudan a satisfacer las altas demandas en los corredores, mientras que la naranja puede consumirse como fruta o como jugo, para contribuir con la hidratación adecuada.

Quinoa:

Este alimento milenario es un cereal rico en hidratos de carbono, pero a diferencia de otros, contiene más proteínas.

Consumir este alimento antes del entrenamiento mejora las reservas de glicógeno muscular. Este componente aumenta el desempeño al correr, ya que puede extender tanto la duración del ejercicio como el tiempo a la fatiga. Consumirlo después del entrenamiento aporta los hidratos de carbono y proteínas que ayudan a la posterior recuperación.

Si no te gusta mucho el sabor de la quinoa, también puedes intercambiarla por avena, que es otra gran opción para recibir los hidratos de carbono.

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Leche o yogurt:

La leche es un alimento completo, equilibrado y altamente nutritivo. Contiene proteínas fácilmente digeribles y de alto valor biológico, que aportan aminoácidos esenciales y son una contribución importante para aumentar la síntesis de proteínas musculares que ocurre durante el ejercicio físico.

Por su formato líquido, es ideal como bebida de recuperación tras el entrenamiento. Poca gente lo sabe, pero la leche es una gran bebida hidratante. Con un alto contenido en agua, contribuye a mantener los niveles de hidratación después del ejercicio para favorecer la termorregulación y el balance hídrico

Este alimento es alto en calcio, mineral involucrado en la formación, crecimiento y mantenimiento de huesos y dientes, además de apoyar en la transmisión de impulsos nerviosos y coagulación sanguínea. Cabe destacar que se han visto deficiencias de calcio en un número importante de atletas, especialmente mujeres, y esto puede perjudicar la salud y el desempeño.

Por su parte, el yogurt contiene probióticos que proporcionan numerosos beneficios en la salud y la prevención de enfermedades.

Aunque no existen en la actualidad publicaciones científicas que reconozcan algún efecto ergogénico del consumo de probióticos sobre el desempeño físico, se ha demostrado que este componente es fundamental para aportar beneficios secundarios a los deportistas a partir del mantenimiento de la mejoría de la función inmunitaria y la pronta recuperación de la fatiga.

Huevos:

Finalizamos con otro alimento reconocido, pero con muchas propiedades ocultas. El huevo se considera un alimento altamente proteico al igual que las carnes y las legumbres.

Contiene aproximadamente 6,4 gramos de proteínas por unidad, las cuales son de alto valor biológico y lo convierten en uno de los alimentos más beneficiosos para los corredores. Dentro de las funciones de estas proteínas está la construcción y desarrollo de los tejidos, principalmente los músculos.

Lee más: ¿Por qué los huevos son un súper alimento?

Además, es barato, muy versátil y fácil de preparar. Lo puedes incluir en muchas preparaciones, comerlo solo o cocido.  También puedes consumirlo después de entrenar, para regenerar la masa muscular.

El huevo contiene casi todas las vitaminas (excepto la vitamina C) y posee minerales de gran interés (hierro, fosforo, selenio yodo y zinc), que son fundamentales en el ejercicio, ya que durante el entrenamiento se aumentan los requerimientos de muchos micronutrientes.

Si eres runner, te recomiendo consumir el huevo entero debido a que muchos de sus nutrientes se encuentran en la yema (vitaminas liposolubles, hierro, colina, ácido fólico, vitamina B12 y antioxidantes como la luteína y las zeaxantinas).

¿Qué tal te ha parecido esta lista? Eso sí, antes de incluir estos alimentos en tu dieta recuerda este último consejo que ofrecemos los nutricionistas a nuestros pacientes: no existen alimentos mágicos que por sí solos te lleven a mejorar el rendimiento, es importante considerar su aporte dentro de una dieta variada y equilibrada que, junto al entrenamiento adecuado, saquen el máximo de tus capacidades.