Debido a la emergencia sanitaria mundial, trabajar desde casa es cada vez más la realidad de las personas partícipes del mundo laboral. Si bien esta modalidad permite tener un horario más flexible y ahorrar en transporte, también deriva en una disminución de la actividad física diaria, al igual que en un desorden de nuestros hábitos alimenticios.

En este post te invito a leer algunos tips para poder mejorar tus hábitos alimentarios si trabajas desde casa.

Consejos nutricionales para teletrabajadores

1 – Organízate y planifica tu alimentación

Establecer un menú semanal, y con ello la creación de una lista de compra; disminuirá tus niveles de ansiedad y estrés frente a los tiempos de comida. Así también, al momento de ir a comprar los alimentos, evitará que realices compras de último minuto, las cuales, usualmente, terminan siendo comidas ultra procesadas que son altas en nutrientes críticos.

No hay una regla general, todos los gustos son distintos, por lo que realiza una lista con los productos que te gusta consumir pero teniendo muy en cuenta la calidad de éstos. Procura que tu alimentación contenga:

• Frutas y verduras de todos los colores
• Alimentos proteicos (legumbres, carnes magras, carnes blancas, productos del mar, huevos)
• Frutos secos
• Semillas
• Aceites de origen vegetal como oliva y canola
• Cereales integrales
• Lácteos.

De igual forma, es importante que tu alimentación esté complementada con una adecuada hidratación, consumiendo al menos 2 litros de líquidos/agua (alrededor de 8 vasos) al día.

2 – Elige preparaciones sencillas

Una problemática importante para los que trabajan desde casa es la sensación de que se trabaja aún más, ya que se hace aún más difícil lograr cumplir con las labores domésticas y las laborales al mismo tiempo.

Una buena estrategia es que al momento de planificar tu menú semanal busques recetas fáciles de preparar y que se adapten a tus necesidades y gustos.

3 – Dedica un día para preparar básicos para toda la semana

Puedes destinar un tiempo para dejar varias comidas preparadas o adelantadas para usar dentro de la semana. Para realizar esta técnica de forma saludable, se recomienda preparar alimentos de distintos grupos. Ejemplo: puedes tener vegetales cocidos (cocinados en agua o al vapor, asados, a la plancha, etc) y crudos bien lavados y escurridos.

Algunos alimentos proteicos como huevos duros, pollo a la plancha, legumbres cocidas y también algunos cereales como papas, quínoa, arroz integral cocidos. Todo lo que prepares lo guardas en envases individuales en el refrigerador y luego vas armando platos con lo que tienes.

Para que sea variado y equilibrado, distribuye verduras en la mitad del plato, un cuarto del plato llenas con cereales y el otro cuarto con alimentos proteicos. Puedes agregar salsas, aderezos, semillas, entre otros. Lo ideal es ir creando platos distintos durante la semana con lo que preparaste previamente.

4 – ¿Consumes los que tienes disponible?

Al estar en modo teletrabajo, se suele perder la noción del tiempo, lo que implica muchas veces saltarse comidas o comer más de lo necesario. Una manera de evitar esto es agregar colaciones durante el día, teniendo a la mano frutos secos o frutas, para esos momentos, así como productos lácteos.

Es conveniente que dentro de tus posibilidades, evites que tu espacio de trabajo sea tu espacio de alimentación o descanso. Comer frente a una pantalla disminuye la sensación de saciación luego de ingerir un alimento.

Igualmente, es primordial darse pausas de 10-15 minutos; hidrátate, realiza ejercicios de elongación muscular, también puedes meditar, o realizar ejercicios de respiración, y luego vuelves a trabajar. Nuestra concentración en una tarea específica no dura por tiempos prolongados, por lo que tener pausas durante la jornada podría incluso aumentar nuestra productividad y eficiencia en el trabajo.

Un último consejo

Por último, te aconsejo no trabajar todo el día sentado, ya que se ha demostrado que esta acción se relaciona con un aumento de problemas de salud asociados al sedentarismo y aumento de grasa corporal. Trata de modificar tu lugar de trabajo, pon tu computadora a una altura que quede frente a ti, y ocupa zapatos para lograr mantener una postura recta, con la espalda estirada.

Ximena Rodríguez

Nutricionista

Referencias

• https://repository.unimilitar.edu.co/handle/10654/21207
• https://www.scielo.sa.cr/pdf/cinn/v12n2/1659-4266-cinn-12-02-556.pdf
• https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/standing-workstation/art-20088544