Las artes marciales abarcan varias disciplinas que forman parte de los deportes de combate por lo que quienes practican estas disciplinas deben mantener un peso y composición corporal adecuada, ser ágiles, fuertes y flexibles.

Los entrenamientos se caracterizan por ser intensos y frecuentes e implican un gran gasto de energía, por lo tanto, la alimentación debe estar entre las principales prioridades para lograr un rendimiento adecuado.

Errores nutricionales más comunes

Dado que muchas prácticas de combate se categorizan por el peso, se ha visto a menudo que estos deportistas recurren a prácticas dietéticas inadecuadas como restricciones calóricas severas y sin supervisión profesional e incluso al uso de laxantes, diuréticos y baja ingesta de líquidos para provocar deshidratación voluntaria para conseguir bajar de peso en los días previos a una competición.

Estas estrategias pueden provocar problemas serios en la salud de los deportistas como alteraciones fisiológicas, metabólicas e inmunológicas. Además, la disminución del consumo de alimentos junto con el entrenamiento intenso, aumentan el catabolismo proteico y disminuyen la concentración de glicógeno muscular, limitando la capacidad para realizar esfuerzos máximos afectando tanto la fuerza como la potencia muscular.

Por otro lado, la deshidratación también juega un efecto bastante negativo en el deportista. Sólo una pérdida del 1% del agua corporal total disminuye el rendimiento, la termorregulación y altera el apetito. Si las pérdidas son mayores, en torno al 4%, el rendimiento sigue disminuyendo, hay compromiso de concentración, dolor de cabeza, irritabilidad, adormecimiento, aumento de la temperatura corporal y de la frecuencia respiratoria, afectando no sólo la práctica deportiva sino también la salud general del deportista.

¿Cómo debe ser la dieta de los deportistas de artes marciales?

Los hábitos alimentarios correctos practicados en forma regular permitirán conseguir un estado nutricional óptimo, logrando sacar el máximo provecho de los entrenamientos, acelerar la recuperación y optimizar el peso y la composición corporal.

Cada deportista tiene sus propias necesidades, dependiendo de la disciplina que practica, la frecuencia semanal, su edad, sexo, estatura, condición física, etc. Pero en líneas generales, lo que se busca es lograr un balance energético adecuado y una ingesta de micro y macro nutrientes que cubran sus requerimientos.

El aporte energético y de carbohidratos es importante, ya que en la práctica deportiva intensa, el organismo utiliza como principal fuente de energía el glicógeno reservado en los músculos y el hígado. Si el aporte no es suficiente y la práctica es muy intensa, el glicógeno tiende a agotarse rápidamente produciendo fatiga precoz. Además el organismo va a intentar obtener la energía a través de sustratos que no son carbohidratos como las proteínas, disminuyendo el tejido muscular y la fuerza.

Importante también es el aporte de proteínas ya que en los entrenamientos de fuerza o potencia existe un aumento en la oxidación de éstas y por lo tanto, deben ser repuestas durante los periodos de recuperación. Esto, sumado al desarrollo de una mayor masa muscular hace que las necesidades de proteínas en estas personas aumenten respecto a quienes no practican ejercicio.

Los lípidos o grasas también son importantes para satisfacer las necesidades energéticas, en especial si las prácticas son muy prolongadas y de una intensidad más bien moderada. Es importante recalcar que esta energía no es obtenida de la ingesta inmediata de grasa si no de los depósitos almacenados en los tejidos y órganos.

En cuanto a las vitaminas y minerales, si la dieta es equilibrada, variada y adecuada va a incluir la cantidad suficiente de micronutrientes y no será necesario la suplementación.

Respecto a la hidratación, las necesidades de líquido dependerá de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones climáticas pero en general se recomienda mantener un estado de hidratación constante y no esperar a tener sed para hidratarse. Se deben beber líquidos antes, durante y después de la práctica deportiva.

Ximena Rodríguez

Nutricionista