Las vitaminas y minerales forman parte de los micronutrientes, los cuales son esenciales para un correcto funcionamiento del organismo y son indispensables para la vida humana.

Los micronutrientes, junto con los macronutrientes (carbohidratos, lípidos y proteínas) aportan al organismo humano todo lo que necesita para una salud óptima, durante todas las etapas del crecimiento y desarrollo, la etapa de reproducción y un desempeño físico adecuado en personas físicamente activas.

Las vitaminas se clasifican según su solubilidad en:

• Hidrosolubles (complejo B y vitamina C).
• Liposolubles (A, D, E y K).

La mayor parte de las vitaminas hidrosolubles (complejo B) intervienen de forma repetida en procesos relacionados con el metabolismo de energía, contracciones musculares y gasto de energía, por lo que cumplen un rol importante en la actividad física, sin embargo, no se han evidenciado beneficios al aumentar los requerimientos respecto de las personas inactivas.

Las vitaminas del complejo B están ampliamente distribuidas en una gran cantidad de alimentos en forma natural. En distintos tipos de cereales, carnes, huevo, legumbres, semillas, verduras, frutas, frutos secos.

La Vitamina C actúa como cofactor de múltiples reacciones, como antioxidantes, interviene en la absorción y metabolismo del hierro y mejora la respuesta inmunitaria. Sus fuentes alimentarias son: frutas cítricas, tomate, brócoli, papa.

Las vitaminas liposolubles son las que se disuelven y se depositan en el tejido graso del organismo.

La fuente principal de todas las vitaminas liposolubles son los alimentos ricos en grasas (aceites, semillas, frutos secos, leche, huevos, palta, etc). La vitamina A (beta caroteno) se encuentra en vegetales de hoja verde y verduras y frutas de color anaranjado como las zanahorias, zapallo, etc.  La vitamina D además de obtenerse a través de alimentos, el organismo la puede generar gracias a la exposición solar.

Las vitaminas E (alfa tocoferol) y A, actúan como antioxidantes y ayudan a contrarrestar los efectos del estrés oxidativo que ocurre durante la práctica de actividad física, sobre todo al inicio de un periodo en el cual se incrementa la actividad física o cuando se practica a elevadas intensidades.

Las deficiencias de vitaminas liposolubles son poco habituales, excepto para vitamina D que presenta deficiencias en la población sobre todo en adultos mayores. La vitamina D favorece la absorción del calcio y tiene un rol en la mineralización de los huesos.

¿Es obligatorio consumir suplementos al entrenar?

No existe evidencia científica que sugiera que las personas físicamente activas requieren una mayor ingestión de vitaminas liposolubles que la población sedentaria, aun cuando se considere que son un nutriente importante en atletas. Es más, muchas de ellas si se consumen en exceso pueden acumularse en cantidades notorias hasta producir trastornos o manifestaciones de intoxicación.

En cuanto a los minerales, durante la práctica deportiva se han evidenciado pérdidas de Zinc, calcio, hierro, magnesio a través del sudor, orina, hemólisis, exfoliación celular o por un aumento en el recambio de los micronutrientes a nivel celular.

Sin embargo, esto no se traduce en que los atletas van a necesitar de suplementos o que vayan a tener deficiencias importantes siempre y cuando tengan una alimentación e hidratación adecuada.

Existen minerales, como el calcio y el hierro, que pueden estar deficientes en un número importante de atletas, especialmente mujeres, y esto puede perjudicar la salud del atleta, determinar manifestaciones clínicas o empeorar su desempeño.

En el estudio de Hinton y colaboradores, la suplementación de 100 mg diarios de sulfato ferroso en mujeres deportistas con deficiencia de hierro, pero no anémicas, mejoró la adaptación al ejercicio aeróbico.

Micheletti y colaboradores destacan como posibles efectos de un déficit de zinc los siguientes: anorexia, pérdida significativa de peso corporal, fatiga latente, disminución de la resistencia y riesgo de osteoporosis.

Existen grupos específicos de deportistas quienes limitan su ingestión energética o quienes no tienen una dieta balanceada. Ejemplos claros de estos deportistas son los gimnastas, patinadores de hielo, boxeadores y corredores de fondo, los cuales quieren mantener una ingestión calórica baja para mantener un peso específico y no perjudicar su rendimiento, en ellos hay que prestar atención a que no presenten deficiencias y suplementar en el caso necesario.

En conclusión:

Los micronutrientes están involucrados en muchos procesos metabólicos por lo que juegan un papel importante durante el ejercicio. La actividad física aumenta el recambio energético y los requerimientos de micronutrientes. Durante el ejercicio también aumentan las pérdidas de micronutrientes por diferentes razones.

La recomendación de ingesta de micronutrientes en los atletas es la misma respecto de la población general.

Si bien las vitaminas juegan un rol importante en todos los procesos metabólicos que suceden en la practica de actividad física, sin embargo, no se ha demostrado que la suplementación de micronutrientes tenga algún efecto sobre el rendimiento del atleta excepto si hay deficiencias. Si el atleta mantiene una dieta balanceada que provee suficiente energía y nutrientes es poco probable que tenga deficiencias.

Es importante tener en cuenta que muchos atletas restringen su ingestión energética por diversas razones. Más del 50% de los atletas toman algún tipo de suplemento de micronutrientes, lo cual puede ser innecesario y algunas veces hasta perjudicial.

Existen minerales, como el calcio y el hierro, que pueden estar deficientes en un número importante de atletas, especialmente mujeres, y esto puede perjudicar la salud del atleta o su desempeño.

En general, se recomienda evaluar a cada deportista de forma individual, además de lograr en ellos una dieta balanceada con suficiente energía y alimentos variados y de buena calidad para que no existan deficiencias de macro y micronutrientes. Esta dieta debe de realizarse de manera continua y no en forma aguda o por episodios.

Se debe prestar una especial atención, tanto a un posible déficit como a una suplementación inadecuada.

Ximena Rodríguez

Nutricionista

Referencias consultadas:

• Peniche, C., (2011), Nutrición aplicada al deporte, México DF, México: Editorial McGraw-Hill
• http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222001000400001
• https://www.medigraphic.com/pdfs/endoc/er-2004/er044b.pdf