El desayuno es considerado como el tiempo de alimentación más importante del día, ya que permite interrumpir el ayuno que se produce luego de varias horas de sueño.

Un buen desayuno restablece los niveles de glicemia y aporta la energía necesaria para poder comenzar con todas las actividades de la vida diaria. Te invito a conocer la guía para tener un desayuno saludable:

Efectos comprobados de realizar el desayuno:

Estudios clínicos demuestran que el consumo regular de desayuno de buena calidad puede reducir potencialmente el riesgo de obesidad y enfermedades crónicas.

Esto puede estar explicado porque la ingesta de un desayuno adecuado genera aumento de saciedad y prolonga su efecto, esto contribuye a evitar la ingesta de otro tipo de alimentos de alta densidad energética entre comidas y a controlar la cantidad y calidad de alimentos que se consumen en la siguiente comida, evitando así el aumento de peso.

Además se ha comprobado que realizar el desayuno se asocia con una mejor calidad de la dieta en general.

Tomar desayuno mejora el estado de alerta y atención, estimula la capacidad de memoria y aumenta la creatividad, por lo tanto, no tomarlo interfiere en la cognición y el aprendizaje.

También se ha observado que el consumo de un desayuno balanceado mejora la función de la memoria incluso varias horas después de su consumo en comparación con una situación de ayuno o de la ingesta de un desayuno de baja energía.

No realizar el desayuno puede reducir el rendimiento físico e intelectual durante las mañanas y afectar la resistencia física durante el día.

¿Qué incluye un desayuno de buena calidad?

• Para que el desayuno sea nutritivo, equilibrado y saludable, se recomienda incluir una variedad de alimentos de buena calidad. Considera que este tiempo de alimentación debe representar entre el 20 – 25% de las calorías diarias totales, por lo tanto, ten en cuenta el tamaño de las porciones a consumir.
• Escoge alimentos naturales y frescos, evitando los alimentos ultraprocesados.
• Incluye alimentos aportadores de proteínas de buena calidad como el huevo (de preferencia cocido y no frito), la leche o derivados lácteos bajos en grasa (leche descremada o semidescremada, yogurt o queso con menor contenido graso). También puedes incluir carne magra como atún o pollo.
• Evita las cecinas y embutidos por su alto contenido de grasas saturadas, colesterol y sodio.
• Consume alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta como pan integral o de centeno, avena o cereales idealmente integrales ricos en fibra y sin azúcar añadida.
• Evita el pan blanco, productos de pastelería y cereales industriales refinados y altos en azúcares, ya que estos alimentos aumentan los niveles de glucosa en sangre muy rápidamente y al poco tiempo después volverás a sentir hambre. Además contribuyen al desarrollo de obesidad y enfermedades metabólicas.
• Las frutas y verduras también son una buena opción ya que aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Idealmente utiliza la fruta entera o en trozos.
• También se pueden incluir alimentos ricos en grasa de preferencia de origen vegetal como el aceite de oliva, palta, frutos secos y semillas.
• Evita las grasas de origen animal y grasas trans presentes en margarinas y productos de bollería.
• Por último, es importante considerar que una de las principales razones para no realizar desayuno es la falta de tiempo en las mañanas o privilegiar el seguir durmiendo, por lo tanto se recomienda buscar opciones que permitan dejarlo listo la noche anterior o que sean aptas para llevar.

Ximena Rodríguez

Nutricionista