Cuando queremos comidas frescas y livianas, generalmente usamos ensaladas variadas ya que son ricas, coloridas y sencillas de preparar. Pero si acompañamos las verduras con pescado, mejoramos la calidad de la preparación agregando proteínas, vitaminas, omega 3, etc.

Acá te damos algunas recetas frescas y novedosas con pescado para disfrutar y sin caer en la monotonía.

5 recetas saludables con pescado

1 – Tacos de corvina

Ingredientes (Para 4 personas):

• 500 gr de corvina
• 1 limón
• 2 cdas de aceite de oliva
• 1 diente de ajo
• 8 tortillas de maíz pequeñas
• Lechuga
• Cebolla morada
• Cilantro
• Yogurt natural
• 1 cda de ciboulette
• Sal y pimienta

Instrucciones:

1. Rallar la piel del limón y exprimir el jugo. Poner en un bowl junto con 1 cda de aceite de oliva, el ajo picado fino o rallado, sal y pimienta. Añadir la corvina cortada en trozos. Tapar con film plástico y dejar marinar por 30 minutos en el refrigerador.
2. Poner una sartén al fuego con una cda de aceite de oliva y agregar los trozos de corvina. Saltear durante unos 5 minutos y agregar el jugo del marinado. Seguir cocinando 5 minutos más.
3. Picar en pluma la cebolla, lavar bien y secar las hojas de lechuga y lavar y picar fino el cilantro. Reservar.
4. Preparar una salsa mezclando el yogurt natural con ciboulette picado fino y un poco de jugo de limón. Salpimentar a gusto.
5. Calentar las tortillas y formar los tacos repartiendo porciones de pescado, agregar la lechuga y adornar con la cebolla y cilantro. Esparcir salsa de yogurt por encima.

2 – Merluza con aceitunas al horno

Ingredientes (Rinde para 4 personas):

• 4 lomos de merluza
• 80 gr de aceitunas negras deshuesadas
• 1 cda de aceite de oliva
• Sal y pimienta
• Verduras para acompañar

Instrucciones:

1. En un procesador de alimentos, colocar las aceitunas con el aceite de oliva y triturar hasta que quede un puré.
2. Aliñar la merluza con sal y pimienta y repartir la pasta de aceituna sobre el pescado.
3. Disponer el pescado en una fuente para horno y hornear a 180°C de 7 a 10 minutos.
4. Servir acompañado de verduras al vapor o salteadas.

3 – Tartar de salmón y palta

Ingredientes (Rinde para 4 personas):

• 500 gr de filete de salmón
• 3 cdas de salsa de soya
• Aceite de sésamo
• 3 cdas de aceite de oliva
• 1 palta o aguacate
• 1 cebollín
• Jugo de 2 limones
• Hojas de cilantro

Instrucciones:

1. Cortar el salmón en dados. En un bowl mezclar la salsa de soja con unas gotas de aceite de sésamo y 3 cdas de agua. Agregar el salmón, revolver bien para que se bañe en la mezcla, tapar con film plástico y dejar reposar en el refrigerador unos minutos.
2. Pelar la palta y cortarla en dados. Picar el cebollín muy fino.
3. Añadir al salmón la palta, el cebollín, el jugo de limón, aceite de oliva, y salpimentar a gusto. Mezclar bien.
4. Emplatar el tartar con ayuda de un aro y decorar con hojitas de cilantro. Se puede acompañar con galletas saladas o pan tostado.

4 – Reineta a la plancha sobre ensalada multicolor

Ingredientes (Rinde para 2 personas):

• 300 gr de reineta
• 1 tomate
• Cebolla morada
• Pepinillos en vinagre
• Hojas de lechuga
• 1 limón
• 2 cdas de aceite de oliva
• Sal y pimienta

Instrucciones:

1. Cortar la reineta en cuadrados grandes y salpimentar
2. Poner una sartén al fuego con una cda de aceite de oliva y agregar los trozos de reineta. Saltear hasta que se dore por todos sus lados.
3. Lavar bien las hojas de lechuga y escurrir. Reservar.
4. Lavar los vegetales y picar en cuadritos pequeños el tomate, la cebolla y los pepinillos. Poner en un bowl y aliñar con 1 cda de aceite de oliva, jugo de limón y sal.
5. Para presentar el plato, se pone una hoja de lechuga como base y sobre esta se agrega la ensalada y encima el pescado.

5 – Filete de pescado en salsa verde

Ingredientes (Rinde para 4 personas):

• 4 filetes de pescado
• 1 taza de cilantro
• 1 taza de perejil
• ¼ taza de agua
• 4 dientes de ajo asados
• 2 cdas de aceite de oliva
• Sal y pimienta
• 1 zapallito italiano o calabacín
• 1 pimentón rojo

Instrucciones:

1. En una juguera, poner el cilantro, perejil, agua, ajos, sal y pimienta. Licuar hasta obtener una salsa verde.
2. En una lata para horno, poner aceite de oliva junto con el calabacín cortado en rodajas y el pimentón en juliana.  Sobre esto poner los filetes de pescado aliñados con sal y pimienta. Cubrir el pescado con la salsa verde. Hornear a 180°C por 18 minutos
3. Servir el pescado acompañado con verduras asadas.

Ximena Rodríguez

Nutricionista